|
|
| ABS - trening mięśni brzucha |
|
ABS to bardzo rozbudowany trening mięśni brzucha. Jest on przystosowany zarówno dla początkujących osób, jak i dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha.
Trening został stworzony na Uniwersytecie Stanforda. Jego autorzy zapewniają, że 95% osób trenujących ABS stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna. Wielokrotnie podkreślałem, jak bardzo ważne jest trenowanie ćwiczeń działających na kilka partii mięśni, a nie na jedną. Uważam, że trening ten to bardzo dobre rozwiązanie.
Trening jest kilkupoziomowy, dzięki czemu w miare postępu w ćwiczeniach, możemy zwiększać ich trudność. Przygotowany został także poziom przygotowujący, dla osób, które nigdy nie ćwiczyły mięśni brzucha. Osoby, które są zaawansowane w trenowaniu mięśni brzucha, mogą zaczać od wyższych poziomów, choć zaleca się, aby mimo wszystko zaczynać od 1.
Poziom A - dla początkujacych, nigdy nie trenujących mięśni brzucha
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 1 - zalecany poziom startowy
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń
Poziom 2
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia
Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń
Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń
Poziom 6
1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 7
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 32-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = średnio (ok. 1 powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. 1 powtórzenia na 2 sekundę)
Harmonogramy ćwiczeń
1. Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
2. Dla średnio-zaawansowanych
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
3. Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.
Opis poszczególnych ćwiczeń!
Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga:
Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.
Uwaga:
Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg.
Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.
Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia
Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.
Właściwy ruch ćwiczenia
Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś - bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
łokciami do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę.
W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.
Serdecznie życzę powodzenia w trenowaniu mięśni brzucha przy pomocy ABS.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 21 luty 2008
42 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 21 luty 2008
CZESC 
korzystam z tej strony dos cczesto i milo widzeic nowe zestway cwiczen na miesnie brzucha
zawsez marzylam o ladnie wyrzezbionej tej partii ciala...
mam dylemat, ktory z zestwow cwiczyc: ten, 6W, cwiczenia na plaski brzuch..., szczezre powiem,ze wole cwiczebia bardziej wysilkowe(dlatego wydaje mi sie,ze ten zestaw bylby najlepszy)...
jesli zdecydowalabym sie robic wlasnie ten zestaw, to czy w pozostale dni moge wykonywac jakies inne cwiczenia, czy mija to sie z celem...?
pozdrawiam ) |
dnia 22 luty 2008
Jeżeli zdecydujesz się wykonywać ten zestaw (który ci polecam, skoro lubisz wyzwania i ćwiczenia wysiłkowe) to powinnaś w wolne dni odpoczywać! W przeciwnym razie więcej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz. Te dni są przeznaczone na regeneracje mięśni.
Powodzenia! |
dnia 27 luty 2008
Witam
Wszędzie są ćwiczenia na konkretne partie ciała. Gdzie mogę znaleźć jakiś zestaw na ogólny rozwój. Chodzi mi o rozciągnięcie, wymodelowanie i wzmocnienie ciała. Może na tej stronie umieścicie taki zestaw.
pozdrawiam |
dnia 28 luty 2008
Problem jest z ułożeniem zestawu na ogólny rozwój, dlatego, że musiałby być bardzo długi i mało kto znalazłby na tyle czasu, aby przećwiczyć cały. Jeżeli zależy ci na kilku partiach ciała, to ćwicz kilka zestawów, lecz ze zmniejszoną ilością ćwiczeń. |
dnia 14 marzec 2008
Witam!
Przez kilka ostatnich lat sporo przytyłam. Miałam między innyni problemy z hormonami.Chciałabym wrócić do formy sprzed operacji. Dlatego mam kilka pytań. Czy mogę wybrać sobie kilka ćwiczeń (z wszystkich zamieszcznych na tych stronach? i ćwiczyć je codziennie z umiarkowaną intensywnością? Czy są jakieś ćwiczenia aby pozbyć się tak zwanego drugiego podbrudka?Mam jeszcze pytanie co do tego kodu który trzeba mieć.Czy on pozostaje dla mnie na zawsze?Czy też muszę za każdym razem go wykupywać gdy chcę zamieścić pytanie? Dziękuje za poświęcenie mi czasu.Mam nadzieję że dzięki wam na nowo poczuje się kobieta. Pozdrawiam. |
dnia 14 marzec 2008
Witam
Początkowo możesz trenować kilka ćwiczeń z różnych zestawów z umiarkowaną intensywnością. Jednak docelowo powinnaś dążyć do wykonania każdego zestawu w całości, w ilości ćwiczeń zgodną z harmonogramem. Drugiego podbródka pozbyjesz się wówczas, gdy spalisz tłuszcz z większości partii ciała. Nie ma na to jakiś szczególnych ćwiczeń, choć z pewnością pomocne mogą okazać się ćwiczenia rozciągające i napinające mięśnie szyi. Kod sms jest jednorazowy - zezwala na zadanie jednego pytania. |
dnia 23 maj 2008
Chciałam przejść do poziomu II, ale jest pewien problem.Co mam zrobić jeśli nie posiadam w domu drążka?? Czy nie można tego ćwiczenia zastąpić innym??  |
dnia 24 maj 2008
Niestety, nie można. W moim przekonaniu drążek jest kluczowym (najważniejszym i najwięcej dającym) ćwiczeniem z całego zestawu ABS. Zawsze można zakupić drążek wkręcany w ścianę ( o ile oczywiście masz możliwość dobrego umocowania go). Jeżeli nie, to polecam ci trenowanie 1 poziomu i 2 lub 3 razy w tygodniu 2 poziomu na siłowni. |
dnia 05 czerwiec 2008
Witam serdecznie jestem, nowy na tym forum ale obecnie w temacie mięśni brzucha. Od tygodnia ćwiczę taki oto zestaw ćwiczeń:
http://pl.youtube.com/watch?v=cYWFWfcO1lI
I tu zwracam sie z zapytaniem czy te ćwiczenia odpowiadają w jakimkolwiek stopniu tym ćwiczeniom które są opisane powyżej tzn. ABS te ćwiczenia z YouTube to też ABS.
Dziękuje za szybka odpowiedź
Crash_80@wp.pl |
dnia 07 czerwiec 2008
Te ćwiczenia z YouTube wykorzystują niektóre z ćwiczeń i założeń powyższego ABS, są jednak o wiele łatwiejsze, i nie postępowe, tzn z biegiem czasu nie stają sie coraz bardziej wymagające. Można powiedzieć, że ćwiczenia z YouTube to mini ABS dla początkujących, chcących delikatnie ćwiczyć w domu. Jeżeli zależy ci na kaloryferku to powinieneś ćwiczyć ABS z tej strony. Kilka razy mówiłem już, że głównymi ćwiczeniami w ABS są ćwiczenia w zwisie i docelowo do nich dąży cały zestaw. Po prostu one dają najwięcej i jeżeli decydujemy się na ABS to właśnie dlatego, żeby ćwiczyć w zwisie. |
dnia 17 lipiec 2008
Mam 14 lat... od niedawna ćwiczę zestaw ABS i do tego ćwiczę mięśnie nóg (wznoszenie łydek i przysiady nor. i z przeskokiem) i biceps triceps(pompki i na drążku) czy uważa pan że mogę robić te zestawy w jeden dzień .... a na drugi odpoczywać? A po drugie czy jak się ma zakwasy to powinno się zmniejszyć serie czy normalnie je wykonywać? |
dnia 23 lipiec 2008
Odpowiedź na pierwzse pytanie: jeżeli już musisz odpoczywać, to lepiej ćwiczyć 2 dni z rzędu a w 3 odpoczywać.
Odpowiedź na drugie pytanie: powinno się ćwiczyć normlanie, z tym że lepiej rozgrzewać przed ćwiczeniami i po. |
dnia 31 lipiec 2008
Witam, moje pytanie brzmi:1) czy 2 tyg ćwiczen wystarcza aby przejsc na wyższy poziom ABS? 2)czy ćwiczenia ABS z tej strony pomagaja spalić tłuszcz z brzucha?? 3) Które ćwiczenia są lepszena na zlikwidowanie oponki ABS z tej strony czy Aerobiczna szóstka Weidera? |
dnia 04 sierpień 2008
1. Przy pierwszych poziomach 2 tygodnie to nawet za dużo czasu, przy kolejnych po 2 tygodniach może być jeszcze ciężko. Przechodzimy wtedy, kiedy uznajemy że ćwiczenia nas już wogóle nie męczą.
2. Tak.
3. ABS jest bardziejwymagającym zestawem niż A6W przez co jest bardziej skuteczny. |
dnia 15 sierpień 2008
Witam mam następujące ptyania:
1. wiem, że super ważnym elementem treningu na brzuch jest odżywianie, niestety na dłuższą metę nie jestem w stanie trzymac żadnej diety właściwej na ABS, - jaki suplement mógłbym zastowac żeby zniwelowac nieodpowiednią dietę,
2. czy wystaraczającą rozgrzewką przed treningiem ABS jest np. 30 min joggingu,
3. mam pulsometr - w jakim tempie powinienem biegac żeby optymalnie spalac tkankę tłuszczową,
4. znalazłem fajnie podany zestaw cwiczeń na brzuch na stronie www.silownia.tv/files.viewFile,55,8minut---cwiczen-abs.html proszę o podpowiedź, na który program postawic Wasz czy ten na stronie silownia.tv.
Z góry dzięki za odp. Pozdrawiam |
dnia 23 sierpień 2008
Do absfan:
1. Nie jestem specjalistą od diet, a tym bardziej dietetykiem, który jest w stanie dobrać ci suplement. Swoją drogą nie jestem również zwolennikiem suplementów, dlatego powiem ci tak. Radziłbym ci jednak utrzymywać dietę a nie suplementować.
2. Najważniejsze w rozgrzewce przed abs jest rozciągnięcie mięśni brzucha. Dlatego skup się głównie na tym.
3. Powinieneś biegać tak, aby puls był w miarę spokojny i nie odczuwał tego, że się męczysz
4. 8 minut abs to skrócona i bardziej uboga wersja abs. Wypowiadałem się już o niej kilkukrotnie w komentarzach pod tym artykułem. Poczytaj. |
dnia 21 wrzesień 2008
Dzień dobry!
Mam takie pytanie. Otóż od 2 dni robię A6W i do tego ABS, ale ten z you tube. Chciałabym się przerzucić na ten zastaw ćwiczeń, ale tylko poziom A i 1, ponieważ nie mam drążka i mam bardzo słabe ręce. Czy będą lepsze efekty niż po tym ABS z you tube? Poza tym kiedy jest najlepsza pora na wykonywanie tych ćwiczeń? Rozplanowałam sobie tak, że ABS będę robić rano i wieczorem, a A6W jakoś w trakcie dnia. Może być taki plan? |
dnia 25 wrzesień 2008
Po pierwsze, nie możesz wykonywać dwóch zestawów na mięśnie brzucha równocześnie. O ile z początku może wydaje ci się to dobre i wydaje ci się, że dasz radę, o tyle przy większej liczbie serii i cykli w a6w będzie to niewykonalne i zbyt męczące dla brzucha. Narazisz go na przemęczenie i kontuzje, dlatego musisz zrezygnować z jednego zestawu. ABS z youtube jest to okrojona wersja, więc jeżeli masz decydować się między a6w a abs z youtube to zdecydowanie a6w. ABS ma sens dopiero, gdy wiemy, że będziemy trenować wyższe poziomy, dlatego założenie, że będziemy trenować tylko poziom A też przekreśla lepsze efekty w podanym powyżej ABS. Dlatego w twoim przypadku najlepiej jak będziesz solidnie i dokładnie trenować samo A6W. |
dnia 04 październik 2008
Witam
Właśnie zacząłem trening ABS i mam pytanie odnośnie efektu.. a dokładnie o to czy uda sie lub czy jest szansa pozbycia się odstających żeber? podobnie sprawa ma sie z moja klatka piersiowa - lejkowata czy same pompki (2x100 co 2 dni) wystarcza żeby pozbyć sie takich wad? od razu zaznaczam że pływanie nic nie da ponieważ pływać ehh nie umie nie jest to duży problem bo prawie tego nie widać ale jednak dlatego proszę o pomoc..
pozdrawiam |
dnia 05 październik 2008
Powinienieś na samym początku przybrać na masie. Gdy zasłoni ona nieco żebra wtedy zacznij mocno ćwiczyć. Wyrobisz sobie mięśnie, które przysłonią nieco twój problem. Ciężko mi powiedzieć, czy całkowicie, bo nie widzę dokładnie o co chodzi. Jednak fizycznie jest to możliwe. ABS w dolnej partii może być wystarczający, jednak w górnych partiach same pompki (zwłaszcza tylko 1 rodzaj) to zdecydowanie za mało. Poczytaj zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową, tam znajdziesz różne typy pompek. |
dnia 27 listopad 2008
Mam pytanie xD
Od dzisiaj zaczolem cwiczyc abs trening miesni brzucha i czuje sie na silach czy moge go wykonywac dwa razy dziennie co drugi dzien ten zestaw cwiczen
np  on-sr-pt-nd |
dnia 01 grudzień 2008
witam! mam pytanie do Pana Instruktora jednak nie za bardzo wiem gdzie moglabym je zadac. Jestem osoba szczupłą, bardzo lubię wykonywać ćwiczenia fizyczne ale zalezy mi aby przybrac na wadze i rozbudowac mięśnie. Jakie ćwiczenia powinnam wykonywać a jakich unikać? a może jakaś dieta? mam 21 lat. bardzo proszę o odpowiedź. pozdrawiam |
dnia 04 grudzień 2008
Do Ramzt07:
Zdecydowanie lepiej jest trenować codziennie, a nie 2 razy dziennie co 2 dni. Wtedy organizm się przyzwyczaja. Być może jesteś w takiej formie, że nie czujesz trudu tych ćwiczeń, aczkolwiek przy wyższych planach bardzo ciężko jest wykonać 2 razy więcej ćwiczeń i męczy to organizm. Pozostań więć przy 1 na 1 dzień.
Do madziorxyz:
Generalnie nie ma ćwiczeń, których powinnaś unikać. Jeżeli jednak chcesz rozbudować mięśnie to musisz wykonywać dużo ćwiczeń siłowych. Podstawą będzie tutaj także dieta, która musi dostarczyć ci masy ciała. Odżywiaj się więc bardzo syto. Co do ćwiczeń, ABS wydaje mi się najlepszy na brzuch. Dodatkowo ćwicz także ćwiczenia na klatkę piersiową i ćwiczenia na nogi i pośladki. |
dnia 13 grudzień 2008
Witam, mam pytanie. Czy taki zwykły, prosty drążek wkręcany w futrynę od drzwi będzie odpowiedni? Czy może z racji na montaż jedynie w futrynie, może być za nisko by odpowiednio wykonywać niektóre ćwiczenia? Proszę o odpowiedź, pozdrawiam  |
dnia 21 grudzień 2008
Drążek w futrynie będzie z pewnością za nisko. Drążek musi być na takiej wysokości, abyś przy swobodnym zwisie nie dotykał nogami do podłogi. Lepszym rozwiązaniem będzie przykręcenie drążka do sufitu (o ile jest to w twoim przypadku wykonywalne). |
dnia 15 styczeń 2009
Witam, mam pytanie za 100pkt ;czy mogę cwiczyc abs razem z a6w? Tzn rano cwićzyłbym abs a podwieczór a6w 4 dni w tygodniu? |
dnia 17 styczeń 2009
witam, jak wszyscy poprzednicy mam pytanie odnośnie mojej sytuacji.
Wskaźnik BMI mam w normie, jednak chciałabym się pozbyc tłuszczyku z brzucha, tak żeby był płaski. Czy ten zestaw to dobre wyjście? Czy on jedynie modeluje już płaskie brzuchy na kaloryferki?
Wcześniej ćwiczyłam skłony tułowia z ugiętymi nogami 4 serie po 30 powt. tak przez dwa tyg, toteż przeszłam od razu na 1 poziom i robię ćwiczenia dwa dni z rzędu, trzeciego odpoczywam.
To dobry plan?
Czy mogę dodać do ABS jakieś inne ćwiczenia na brzuch, żeby przyśpieszyć efekt?
Z góry dziękuję za wszelkie inf.  |
dnia 18 styczeń 2009
Do klepo:
Nie należy ćwiczyć tych dwóch zestawów równocześnie. Są one zbyt wymagające i w połączeniu ze sobą bardzo szybko doprowadzą do przemęczenia mięśni przez co zwiększa ich podatność na kontuzje. Mimo iż z początku wydaje ci się że spokojnie byś sobie z tym poradził, to gdy trening będzie bardziej zaawansowany (po 24 dniu) będziesz się czuł zbyt wymęczony.
Do gajin:
Ten zestaw poleca się raczej osobom, które miały coś wspólnego z treningiem brzucha, a teraz chcą sobie wyrzeźbić mięśnie, gdyż jest on bardzo wymagający, szczególnie na wyższych poziomach. Oczywiście możesz go wykonywać, ale łatwiejszym rozwiązaniem będzie a6w (aerobiczna 6 weidera - dział fitness).
Dlatego polecam ci właśnie a6w, oraz ćwiczenia na talię osy, aby przyspieszyć efekt. |
dnia 21 luty 2009
Cześć Mam pytania :
1) Widziałem ,że nie jesteś specem od diet , ale jaką dietę powinienem mieć przy tych ćwiczeniach?
2) Czy w jeden tydzień da się przejść z początkowego na 1 i na 2?
( ja tak zrobiłem )
3) Czy jak się ma trochę tłuszczu na brzuchu , nie dużo .... To można zacząć te ćwiczenia ,czy powinno się je zaczynać przy zupełnie płaskim brzuchu?
Pzdr |
dnia 01 marzec 2009
1. nie jestem specem od diet, więc nie pomogę...
2. jeżeli zaczynasz od początku, to zaleca sie conajmniej dwa tygodnie na każdym poziomie, jeżeli miałes juz kiedyś dużo wspólnego z trenowaniem to możesz nawet zacząć od 2 poziomu
3. ćwiczenia można zacząć niezależnie od aktualnego stanu brzucha, one również należą do ćwiczeń odchudzających, nie tylko do wyrabiających mięśnie |
dnia 02 marzec 2009
Witam. Zastanawiam się nad rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie brzucha , a takze nad wyborem cwiczen . Od czego zaczać ? Abs czy A6w. Nigdy wczesniej nie trenowałem miesni brzucha  |
dnia 21 marzec 2009
Witam. Chciałem zrobić ładny kaloryfer ale chodzę też na siłownie i robię trening ogólno rozwojowy i nie wiem czy ten plan treningu mięśni brzucha nie będzie kolidował z moimi ćwiczeniami na siłowni... czy ten trening nie będzie powodował gorszych efektów na siłowni gdy będę robił w tym samym dniu jakąś inną dużą partie mięśni ? |
dnia 27 marzec 2009
Do Waski123:
Jeżeli nigdy nie trenowałaś brzucha to musisz się zastanowić pomiędzy takimi zestawami jak zestaw ćwiczeń na płaski brzuch oraz a6w. ABS to zestaw raczej dla zaawansowanych trenujących gdyż na wysokich poziomach jest trudny do ćwicznia. Co do samego wyboru, jeżeli zależy ci bardziej na dolnych partiach to polecam zestaw ćwiczeń na płaski brzuch, jeżeli na górnych, to polecam bardziej a6w.
Do fify2909:
Generalnie, ten trening na niższych poziomach nie jest bardzo wymagający i nie powinien sprawiać problemów, nawet gdy trenujesz inne partie ciała. Jednak wtedy możesz, że tak powiem, sprawdzić się i sprawdzić jak bardzo cię męczy. Jeżeli przy którym z twoich treningów abs męczy cię za bardzo, to znak, że trenując tą partię mięśni musisz w tym dniu odpóścić sobie abs, dlatego polecam ci spróbować i kontrolować swoje ciało na ile cię stać i wtedy powinno być w porządku. |
dnia 01 kwiecień 2009
Witam ponownie. Dwa tygodnie temu skończyłam a6w i zaczęłam abs, żeby dojść do pożądanego efektu i doszłąm już do drugiego poziomu, jednak podczas wykonywania ćw nie męczę się za bardzo i to mnie martwi. Czy mam przejść na wyższy poziom?
I takie dodatkowe pytanie, czy sposób w jaki trzymam drążek (tj. palce skierowane za siebie czy przed siebie) ma jakieś większe znaczenie? Ponieważ za pierwszym razem nie obejrzałam doładnie obrazka i miałam palce skierowane za siebie i zmęczyłam się bardziej niż wykonując to tak jak na obrazku. Z góry dziękuję za odp. |
dnia 25 kwiecień 2009
Jeżeli ćwiczenia niższego poziomu cię nie męczą, to znaczy że masz dobrze rozwinięty i wytrenowany brzuch. Polecam jednak zatrzymywać się na każdym poziomie przez minimum tydzień.
Sposób trzymania drążka ma bardzo duże znaczenie. Przy ruchu ciała pracują wtedy zupełnie inne mięśnie. |
dnia 02 maj 2009
Od 8 miesięcy bardzo skrupulatnie ćwiczę mięśnie brzucha. Tyle, że ćwiczę bez żadnego "nazwanego systemu" - ćwiczę wg. schematu, który sam sobie ułożyłem. Przez pierwsze 4 miesiące chciałem sobie trochę "rozruszać" mięśnie, przygotować je na bardziej intensywny trening, więc robiłem brzuszki w serii 8-4-2. W każdej serii 11 typów brzuszków. Razem (8+4+2)*10=140 powtórzeń. (bez przerw- zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i w dniach ćwiczeń - ćwiczenia wykonywane codziennie). Może opiszę jakie typy (wszystkie brzuszki są krótkie - bez podnoszenia części lędźwiowej):
1.Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (analogicznie do ABS)
2.Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
3.Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (nogi szeroko)
4.Skłony tułowia w leżeniu ze złączonymi podeszwami stóp (nogi leżą na ziemi)
5.Kostka prawej nogi oparta na lewym kolanie (lewa noga oparta na podłodze). Prawa ręka leży na podłodze po prawej stronie, lewa ręka na głowie. Skłony skierowane w prawą stronę.
6.Analogicznie jak 5. tyle, że na drugą stronę.
7.Ręce jak w 5., prawa noga z pozycji wyprostowanej (nisko nad ziemią), do pozycji jak w 2. (lewa noga oparta na podłodze).
8. Analogicznie jak 7. tyle, ze na drugą stronę.
9. i 10. (robione na przemian) Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami, tyle, że przy skręcie w lewą stronę prawa ręka prostuje się "za lewe kolano" (9.) lub przy skręcie w prawą stronę- lewa ręka prostuje się "za prawe kolano" (10.)
Przez następne 4 miesiące (gdy poczułem, że jestem gotowy na coś cięższego) zwiększyłem zdecydowanie intensywność ćwiczeń, do serii 16-8-4-2. Czyli razem (16+8+4+2)*10=300 powtórzeń.
Chciałem przejść na jakiś inny system, bo tamte ćwiczenia mnie po prostu już nudzą (nie to, że mnie nie męczą, po prostu nudzą). Moje pytanie brzmi: na który poziom ABS powinienem wejść żeby nie robić "słabszych" ćwiczeń od tych, które już robiłem. Pozdrawiam |
dnia 08 maj 2009
Witam. Jestem po a6W i chciałbym się wziąć za ABS (podobają mi się te trzyliterowe nazwy ćwiczeń) powiedzmy od poziomu 3. Mam zamiar wykonywać to na zakończenie treningu na siłowni. PYTANIE: czy ten zestaw ćwiczeń robi się 1 x, czy traktuje się to jako jeden cykl i należy robić x 3 z krótkim odpoczynkiem. I czy taki krótki zestaw ćwiczeń (zwłaszcza w porównaniu z a6W) przyniesie efekty? Szukałem w treści powyżej, ale nie znalazłem na to odpowiedzi. |
dnia 12 maj 2009
witam. mam pytanie do instruktora. może to nie z Pana dziedziny, ale nie wiem kogo innego spytać. otóż, chciałabym wyrobić sobie ładne mięśnie brzucha więc rozważam ABS i A6W. z tym, że jest drobny problem w postaci niestabilności kręgów szyjnych. 4 i 5 kręgu konkretnie, z tego co pamiętam. który zestaw doradziłby Pan jako mniej obciążający ten odcinek kręgosłupa? jeśli ma to jakieś znaczenie, to dodam, że mam 20 lat. z góry dziękuję. |
dnia 24 maj 2009
Do blipek:
Twój zestaw wygląda solidnie, jednak tak jak mówiłeś, były to same brzuszki. ABS ma troszkę bardziej różnorodne ćwiczenia i działają na więcej partii, dlatego nieco się trzeba do nich przygotować. Zacznij robić poziom 1 przez 2-5 dni, potem przerzuć się na poziom 2 gdzie są już ćwiczenia na drążku i rób je conajmniej tydzień. A następnie przerzuć się na 3 poziom i trenuj już normalnie.
Do Stryjeck:
Powinieneś mimo wszystko zaczać od poziomu drugiego, gdzie wprowadzone zostały ćwiczenia na drążku. Jeżeli zaczniesz od 3 to możliwe, że nabierzesz złych nawyków co do tych ćwiczeń, a co za tym idzie do końca będziesz ćwiczył źle. Ten zestaw ćwiczeń robi się raz. Ten zestaw jest dużo trudniejszy i bardziej wymagający od a6w, zwłaszcza na wysokich poziomach i przynosi rewelacyjne efekty.
Do Cyjanek:
A6W w bardzo dużym stopniu obciąża ten odcinek kręgosłupa przy każdorazowym podnoszeniu się. Najbezpieczniejsze będą więc dla ciebie ćwiczenia na drążku. Dodatkowo możesz wykonywać także ćwiczenia na talię osy (co zalecam) bez ćwiczenia 4 oraz 5. |
dnia 30 maj 2009
Witam )
Raczej mój brzuch jest płaski, ale pod pępkiem, a nad pochwą (przepraszam,za słownictwo) mam wielką fałde tluszczu i nie moge się jej pozbyć ( ćwiczyłam brzuszki, nożyce inne ćwiczenia na brzuch, piłam dużo wody, masowałam masażerem i nic, nie chce zniknąć ;(( Co może mi Pan polecić, aby ona znikneła?? Mogą być nawet bardzo wyczerpujące cwiczenia itp. Dodam że mam 14 lat. Prosze o odpowiedź, z góry bardzo dziękuję ) |
dnia 06 czerwiec 2009
Powinnaś zacząć wykować zestaw ćwiczeń na płaski brzuch oraz na talię osy. Zacznij też regularnie chodzić na basen. Po 4 tygodniach powinno być ok. |
dnia 04 lipiec 2009
Witam czy następujący trening pomoże mi jednakowo rozwinąć i wyeksponować mięśnie? Mam 16 lat 189cm wzrostu 80kg i ćwiczę tym programem od 4 dni:
- a6w (według artykułu z tej strony)
- rozciągam brzuch
- 150x brzuszki zwykłe, skos prawy, skos lewy
- rozciągam brzuch
- 25x podnoszenie mięśniami brzucha
- 20 x brzuszki z podniesionymi i ugiętymi nogami
-rozciągam
- 10x pompki płaskie, z nogami u góry, z nogami na dole, ręce na szer. barków i szerzej (razem 60)
- rozciągam klatkę i ręce
- 20x przysiady nogi razem, na palcach, nogi lekko rozszerzone stopy na zewnątrz (razem 60)
- 20x pompki z rękoma przy tułowiu (na mięśnie rąk)
- rozciągam nogi, ręce, potem znowu brzuchu
Pozdrawiam |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
