|
|
| Ćwiczenia na klatkę piersiową |
|
Na specjalne życzenie naszych użytkowników przedstawiamy pierwszy u nas zestaw ćwiczeń typowo dla mężczyzn, mających na celu poprawienie wyglądu męskiej klatki piersiowej.
Odradzam kobietom stosować ten zestaw ćwiczeń, gdyż może on zbytnio zdeformować piersi, jako że jest to typowy trening siłowy.
Gdzie trenować?
Niestety do wykonania niektórych ćwiczeń z tego zestawu potrzebujemy specjalnego sprzętu, a mianowicie sztangi, 2 sztangielków (wyższość sztangielek nad hantlami polega na tym, że swobodnie możemy zmieniać ich obciążenie), ławki płaskiej i skośnej (ewentualnie regulowanej). Większość z nas niestety nie stać na taki sprzęt w domu, dlatego polecam trening na siłowni.
Jak często trenować?
Zestaw należy wykonywać 2 razy w tygodni, co trzeci dzień (poniedziałek-czwartek albo wtorek-piątek albo środa-sobota). Jak wiadomo mięśnie najbardziej "trenują się" podczas odpoczynku i regeneracji. Ćwicząc mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na ewentualne zerwania, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.
Ćwiczenia na klatkę piersiową.
1. Pompki
Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenie na męską klatkę piersiową. Masę klatki piersiowej można zwiększyć tylko i wyłącznie przy pomocy tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od kilku czynników między innymi wysokość nóg przy ćwiczeniu czy ułożenie rąk.
Bardzo dobrze, gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek, dzięki którym nasze stawy są mniej narażone na kontuzje.
Ze względu na ułożenie rąk należy wykonywać pompki przy dwóch ułożeniach:
a1. Ręce na szerokości barków (wężej nie ma sensu, gdyż wtedy więcej pracują mięśnie rąk niż klatki a szybkośc powtórzeń znacznie maleje).
a2. Ręce szerzej niż wysokość barków.
Ze względu na ułożenie nóg w odniesieniu do rąk należy wykonywać 3 typy pompek (tutaj potrzebne jest wzniesienie, np krzesło lub kanapa).
b1. Pompki płaskie, najłatwiejsze, nogi i ręce na jednym poziomie.
b2. Pompki z nogami na wzniesieniu, ręce na podłodze (nogi wyżej od rąk).
b3. Pompki z rękami na wzniesieniu, nogi na podłodze (ręce wyżej od nóg).
Najpierw trenujemy ćwiczenie a1 ze wszystkimi z b, potem a2 ze wszystkimi z b. Jak widać mamy aż 6 typów pompek do wykonania. Wszystkich należy wykonywać po tyle samo.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń jak i podnoszenie wysokości wzniesienia.
2. Ćwiczenia na ławce poziomej
Układamy się wygodnie na ławce poziomej na takiej wysokości, aby nogi tworzyły kąt prosty w kolanach.
a. Ćwiczenia ze sztangą
a1. Wyciskanie przy szerokim rozstawie
Leżymy na plecach i łapiemy sztangę na wyprostowanych rękach nieco szerzej niż barki. Powoli opuszczamy sztangę poprzez uginanie łokci na boki aż do dotknięcia nią klatki piersiowej po czym wypychamy do pozycji wyjściowej.
a2. Wyciskanie przy wąskim rozstawie
Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z tym że dłonie niemal powinny się stykać na gryfie sztangi. Różnica jest też taka, że ruch powrotny powinien być powolny.
a3. Przenoszenie sztangi za głową
Leżymy na ławce tak, by głowa była oparta o skraj ławki. Sztanga jest ułożona na podłodze za głową. Łapiemy ją dłoniami nieco wężej niż barki i przy zgiętych łokciach przenosimy ponad głowę. Potem powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej.
b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)
Łapiemy sztangielki (hantle) w obie ręce. Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki, do momentu uczucia dużego napięcia i rozciągnięcia mięśni (łokcie sa wtedy znacznie poniżej lini tułowia). Trenujemy obiema rękami na raz.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie kąta ławski ukośnej.
3. Ćwiczenia na ławce ukośnej
Układamy się na ławce ukośnej. Nie podaję tutaj kątu ławki gdyż ten zależy od indywidualnych możliwości. W miarę utrudniania treningu należy go powiększać.
a. Ćwiczenia ze sztangą
Wykonujemy analogiczne ćwiczenie do wypychania sztangi na szerokim rozstawie. Przy wdechu opuszczamy sztagnę przy wydechu podnosimy do góry w kierunku prostopadłym do podłoża, a nie ławki.
b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)
Ręce ukłądamy wzdłuż tułowia i łapiemy w nie sztangielki (hantle). Ruch polega na przenoszeniu hantli za głowę. Zaczynamy na wyprostowanych rękach, a kończymy na zgiętych bardziej niż kąt prosty. Podczas przenoszenia ręce zginamy cały czas w jednym tempie, jednak nie tak jak przy trenowaniu bicepsu tylko nieco bardziej "bokiem". Trenujemy raz jedną ręką, raz drugą.
Ćwiczymy używając o wiele mniej ważących sztangielek (hantli) niż w ćwiczeniu na ławce poziomej.
W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie kąta ławski ukośnej.
Harmonogram ćwiczeń
Ze względu na to, iż zbyt trudno dobrać odpowiedni harmonogram dla mężczyzn, gdyż jest to grupa o różnym stopniu wyćwiczenia mięśni powstrzymałem się od sporządzania tabelki z ilością ćwiczeń. Udziele natomiast kilku ważnych wskazówek.
1. Trenuj 2 razy w tygodniu, ilość ćwiczeń zwiększaj proporcjonalnie i konsekwentnie co 3-5 serii treningowych aż dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz wstanie wykonać większej ilości powtórzeń.
2. Zacznij od małych ilości powtórzeń, zawsze łatwiej zwiększyć liczbę jeżeli okaże się, że zbyt łatwo sobie poradziłeś, niż wykonać tak wiele ćwiczeń, gdy po 1 już nie masz siły.
3. Staraj się tak dobrać ilość ćwiczeń, aby wszystkie wykonać w jednej sesji treningowej (nie rozbijaj ćwiczeń na rano i wieczór).
4. Lepiej trenować większą ilość powtórzeń przy małych obciążeniach niż na odwrót.
5. Po każdym ćwiczeniu daj sobie nawet 3 minuty przerwy, gdyż wszystkie ćwiczenia działają na prawie te same partie mięśni i łatwo o kontuzje.
6. Pamiętaj aby w ćwiczeniach ze sztangą przy dużych obciążeniach mieć blisko podpórkę na którą można ją odłożyć.
7. W trakcie ćwiczeń nalezy normalnie oddychać i nie zginać grzbietu, gdyż zmieni to grupę trenowanych mięśni.
8. Jeżeli wyjątkowo nie mamy czasu ani możliwości wykonać całego zestawu to należy wykonać conamniej pompki.
Na koniec nowa sentencja:
Bądź piękny już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 15 lipiec 2007
16 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 23 październik 2007
Mam pytanie odnośnie stosowania urządzeń typu Vibroaction (Mango), Vibra Tone (TV Market), czy Sauna Solution na klatkę piersiową. Chciałbym spalić nagromadzony na niej tłuszcz i nie wiem czy tego typu urządzenia mogą mi pomóc. Jeśli tak, to które jest najbardziej odpowiednie. Co może mi jescze pomóc? Z góry dziękuję za odpowiedź.:D |
dnia 23 październik 2007
Oczywiście najwięcej pomaga samodzielny trening. Jestem zdania, że te urządzenia można stosować conajwyżej jako dodatkowa pomoc, a nie jako główny środek w walce z tłuszczem. Oczywiście przedmioty sprzedawane w telewizji nie sa rewelacyjnej jakości, tańsze odpowiedniki można znaleźć w sklepach sportowych czy w internecie. Poza tym urządzeń wytwarzających wibrację nie wolno stosować w okolicach serca, gdyż spowodować to może arytmie. Dlatego Vibroaction i Vibra Tone odpadają. Sauna Solution działa jak sauna, czyli wzmaga pocenie. Oczywiście nie daje to tak rewelacyjnych efektów, jakbyśmy chcieli. Polecam więc trenować, ewentualnie dobrać jakąś dietę i znowu trenować. Może nie potrzeba dużych ilości powtórzeń jednorazowo, ale należy ćwiczyć konsekwentnie przez długi okres czasu. |
dnia 28 listopad 2007
Witam serdecznie mam takie pytanko: czy jeśli trenuję od paru dni "6 weidera" i teraz chciałbym trenować równolegle ten zestaw ćwiczeń, który odpowiada za wykształcenie klatki piersiowej, to czy te dwa zestawy mogłyby jakoś kolidować ze sobą? czy lepiej wykonywać jeden trening dopiero po zakończeniu poprzednio rozpoczętego? Osobiście wiem, że zmęczenie poprzedniej partii nie dawałoby tak bardzo o sobie znać przy ćwiczeniu tej drugiej partii (patrz: brzuch - klatka, lub ramiona), ale mój znajomy coś wspominał kiedyś, że lepiej ćwiczyć jedną partię dziennie, aby przez ten dany moment, zatrzymać nagromadzoną krew w danych okolicach, co może zwiększyć efekt. Natomiast kiedy przejdę tego samego dnia do innej partii, to tamto natężenie krwi, także się przemieści i efekt poprzedniego ćwiczenia nie będzie taki jakiego bym porządał... Proszę bardzo o pomoc, bo nie wiem czy mogę trenować 2 zestawy na raz czy też nie. Serdecznie pozdrawiam! na prawde super serwis |
dnia 29 listopad 2007
Te zestawy na pewno nie będą kolidować, aczkolwiek trzeba będzie się lepiej odzywiać, aby dostarczyć organizmowi odpowiednio dużo energii. To nie krew decyduje o przyroście mięśni, lecz dostarczanie substancji w niej zawartych. Jeżeli będzie ich wystarczająco dużo, to organizm sobie poradzi. Proponuje jednak, abyś robił sobie przerwe między jednym i drugim treingiem, około 15 minut. |
dnia 01 grudzień 2007
Ja chcę podziękować Intruktorowi za zamieszczenie tego artykułu jakoże byłem pierwszym, który zgłosił zapotrzebowanie na ćwiczenia na klatkę piersiową.
Mam jednak pytanie: w tekście mowa jest o wyrabianiu masy mięśniowej na klatce piersiowej. Jednak problem tzw. męskiego biustu to przede wszystkim tłuszczyk - czy te ćwiczenia będą odpowienie, żeby ten tłuszczyk zlikwidować i elegancko że tak powiem spłaszczyć cycki (jakkolwiek by to dziwnie nie brzmiało). Boję się trochę czy wyrabianie masy mięśniowej nie doprowadzi do efektu odwrotnego, a więc deformacji klatki piersiowej. Chcę też zapytać czy w walce o ładną płaską klatę pomocne będzie pływanie na basenie 2xw tygodniu i jaki styl by Pan polecał. Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam. |
dnia 04 grudzień 2007
Witam serdecznie.
Oczywiście, jeżeli jest tłuszczyk, to pierwsze co zrobią ćwiczenia, to nieco go zredukują. Efekt na pewno nie będzie odwrotny, będziesz bardzo zadowolony. Płytanie bardzo dobrze kształtuje mięśnie rąk i klatki piersiowej. Który styl jest najlepszy? Polecam pływanie wszystkimi z tych: żabka, kraul, motylek. Każdy ukształtuje inne partie mięśni, co przyczyni się do rzeźby. Najlepiej pływać te style samymi rękami (bez machania rękami - deseczka pomiędzy kolanami). |
dnia 04 grudzień 2007
Dziękuję za te informacje. JEszcze chcę zapytać ile mniej więcej czasu potrzeba, żeby zobaczyć pierwsze sensowne efekty i z jaką intensywnością ćiwiczyć, tudzież jak często chodzić na basen, zeby te efekty byly wdoczne? |
dnia 05 grudzień 2007
Nie lubię pytania: ile czasu trzeba aby zobaczyć efekty. Czas jaki potrzeba na pierwsze widoczne efekty jest uwarunkowany przez wiele czynników, dlatego nie jestem w stanie odpowiedzieć na to pytanie. Być może 2 tygodnie wystarczą, być może trzeba będzie więcej niż miesiąc. W artykuly pisze, jak często wykonywać zestaw. Na basen można chodzić codziennie, co drugi dzień, lub 2 razy w tygodniu. Wtedy sesja powinna trwać odpowiednio 45 minut, godzinę, lub 90 minut. |
dnia 20 luty 2008
Witam
Pytanie nie dotyczy tylko klatki piersiowej ale ogólnie ćwiczenia rozwojowego. Robię aktualnie A6W i chciałbym porobić coś jeszcze na lekką rozbudowę korpusu. Nie mam dostępu do żadnego sprzętu. Ważę 66kg, 176cm wzrostu. Bardzo ciężko mi przytyć, ćwiczyłem na siłowni i robiłem sobie diety. Nie tyle co mierny rezultat co słomiany zapał:/ ciężko mi wrócić do syst. ćwiczeń na siłowni. Długo nie ćwiczyłem, lekkie efekty są ale ogólnie śmiech na sali.
Moje pytanie: czy robienie co drugi dzień 75 pompek ( na dniach 100 - 5x20) będzie efektywne? Jeśli nie to co Pan Instruktor mi radzi? nie tyle chodzi o klatkę co poprawienie postury a nie chciałbym bawić się w 3,4 różne ćwiczenia, po różnych ilościach i takie tam. Coś po prostu najprostszego  leń totalny ze mnie:/
pozdrawiam |
dnia 21 luty 2008
Po pierwsze: zależy jakich pompek. Najlepiej by było, gdybyś jednak pokombinował przy ćwiczeniach (znaczy, żeby ćwiczenia nie były ciągle takie same). W artykule opisane jest 6 typów pompek (2x3). Jeżeli jednego dnia nie chce ci się wykonywać wszystkich, to wykonuj conajmniej 2 rodzaje. Każdego dnia 2 kolejne rodzaje. Będzie to swego rodzaju 3 dniowa seria pompek. Co do ilości 75 to zdecodowanie za mało. 100 w rozłożeniu 5x20 to też praktycznie nic. Możesz zacząć od takiej ilości, ale docelowo powinieneś dążyć do tego, aby robić 100 na raz, minimum 3 razy dziennie. Wtedy efekty będą dość zadawalające (jak na trenowanie bez sprzętu). Powodzenia! |
dnia 24 marzec 2008
Witam
Mam problem z klatką piersiową. Mianowicie mam wypukły mostek i do tego wklęsłe żebra. Od jakichś 4 miesięcy ćwiczę na siłowni, wcześniej robiłem sporo pompek, ale za bardzo efektu nie ma...Nie ukrywam, że to dla mnie spory problem i nie mam pojęcia, jak sobie z tym poradzić. Chciałbym, aby moja klatka była ładnie rozbudowana i w miarę możliwości przykryła wady..Może jest możliwość ich zlikwidowania? Proszę o rady i ewentualny zestaw ćwiczeń, które musiałbym wykonywać
Pozdrawiam |
dnia 26 marzec 2008
Na pewno nie znajdziesz ćwiczeń siłowych, które tak wyrobią mięśnie że wada się cofnie. Trudno również tak wytrenować mięśnie, żeby zakryły niedoskonałości. Mięśnie aby się szybko rozrastały, muszą mieć z czego się rozrastać, dlatego musisz sporo przytyć, jedz dużo białek i tłuszczy. Wydaje mi się, że jedyną możliwością likwidacji wady jest interwencja lekarzy. |
dnia 09 kwiecień 2008
Ilość powtórzeń zależy od indywidualnych możliwości, ile jednak serii wykonywać każdego z ćwiczeń i jakie przerwy między nimi? Czy jeśli oprócz tego będę codziennie rano i wieczorem wykonywał 3 serie pompek, przyczyni się do rozwoju czy przeciwnie - nastąpi tzw spalanie mięśni? Czy można zaraz po tych ćwiczeniach na klatkę wykonywać ćwiczenia na triceps/biceps czy raczej nie jest zalecane? Pozdrawiam |
dnia 10 kwiecień 2008
Najlepiej wykonywać 3 serie każdego z ćwiczeń, z około 2-3 minutowymi przerwami między seriami. W zestawie tym już są pompki, dlatego nie widzę potrzeby, aby wykonywać je dodatkowo. Co do ćwiczeń na biceps i triceps, jeżeli czujesz, że masz dużo sił, to mógłbyś wykonywać dodatkowe ćwiczenia, aczkolwiek nie zalecałbym tego (zwłaszcza w bardzo dużych ilościach). Na twoim miejscu ćwiczenia rozłożyłbym tak:
Poniedziałek - klatka + biceps/triceps
Wtorek - klatka
Środa - biceps/triceps
Czwartek - klatka + biceps/triceps
Piątek - klatka
Sobota - biceps/triceps
Niedziela - wolne |
dnia 10 maj 2008
mam takie pytanie ja mam duzom klatke piersiowom i chciałbym wyzezbic mięsnie klatki ale niechce zeby mięsnie klatki sie powiększały więc jakiego typu cwiczenia instruktor by mi polecił zgury dziękuje za odpowiec |
dnia 11 maj 2008
Zależy co to znaczy, że masz dużą klatkę. Jeżeli jest to spowodowane tkanką tłuszczową, to nie masz się co martwić. Ćwicząc mięśnie z pewnością ją zredukujesz. Jeżeli jednak wielkość klatki piersiowej spowodowana jest układem kostnym, to nic na to nie poradzimy. Ćwicz ten zestaw i obserwuj efekty. |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
