Kategorie artykułów

Najnowsze artykuły

Polecany kosmetyk

Linki sponsorowane

Linki sponsorowane

Ćwiczenia na ramiona i ręce

Ramiona i ręce to najcześciej odsłaniana przez kobiety, szczególnie w wakacje, partia ciała. Aby pięknie i kusząco wyglądały wymagają odpowiedniego treningu. Jednak bardzo mały odsetek kobiet trenuje swoje ramiona, a potrzeba na prawdę niewiele, aby był smukłe, jędrne i przyciągały męski wzrok. Zachęcamy do zapoznania się z przedstawionymi przez nas ćwiczeniami na ręce i ramiona.

Do wykonania poniższego zestawu ćwiczeń potrzebne nam będą hantle o masie 1kg. Ich cena mieści się w granicy 15-30zł i są do nabycia w każdym sklepie sportowym oraz w większości supermarketów.

Ćwiczenia na ramiona i ręce

W każdym z poniższych ćwiczeń należy wziąć po jednym z hantli do każdej ręki. Ćwiczenia wykonujemy na stojąco. Ćwiczenia polegają na określonym ruchu ręką z hantlami.

1. Podnoszenie typ A
Pozycja wyjściowa: ręcę spuszczone swobodnie wzdłóż tułowia, odległość ok 10cm od ciała, dłonie do przodu.
Ruch: przyciągamy hantle do barków, poprzez zgięcie łokcia, nie zmieniając kierunku dłoni.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

2. Podnoszenie typ B
Pozycja wyjściowa: analogiczna jak powyższa, z tym że dłonie mają być skierowane w tył.
Ruch: przyciągamy hantle do barków, wykonując ruch w tej samej płaszczyźnie, jak w ćwiczeniu 1, nie zmieniając kierunku dłoni.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

3. Podnoszenia typ C
Pozycja wyjściowa: analogiczna do ćwiczenia 2.
Ruch: przyciągamy hantle do barków, starając się, aby hantle w każdej chwili były jak najbliżej ciała.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

4. Podnoszenia typ D
Pozycja wyjściowa: ustawiamy się jak w ćwiczeniu 3 po czym odsuwamy łokcie od ciała, zostawiając dłonie w tym samym miejscu, tak, aby w łokciach utworzył się kąt prosty.
Ruch: w płaszczyźnie równoległej do tułowia wykonujemy wymachy hantlami, zginając ręce w łokciach. Zakres wymachu ustalając łokcie, tzn najpierw wymach ma się zawierać między kątem 0 a 180 utworzonym w łokciu.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

5. Podnoszenia z nad ramion
Pozycja wyjściowa: hantle trzymamy nad ramionami, tak, aby zgięte ręce były równoległe do tułowia.
Ruch: podnosimy hantle nad głowe aż do wyprostowanych rąk.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń najpierw wykonujemy obiema rękami, a potem każdą z osobna.

6. Podnoszenia z za głowy
Pozycja wyjściowa: hantle trzymamy za głową, ręcę zgięte w łokciach, łokcie dotykają głowy.
Ruch: podnosimy hantle nad głowe aż do wyprostowanych rąk.
Powtórzenia: określoną ilość powtórzeń wykonujemy obiema rękami.

7. Wymachy równoległe
Pozycja wyjściowa: wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce.
Ruch: wyprostowane ręce rozsuwamy w boki, aż nasze ciało utworzy literę T, a następnie wracamy. Ruch nie może być zbyt szybki.
Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

8. Wymachy ze zgięcia
Pozycja wyjściowa: ręcę zgięte w łokciach, hantle na wysokości ramion, łokcie ustawione tak, aby ciało tworzyło literę T.
Ruch: nie opuszczając rąk, prostujemy je w łokciach dążąc do pozycji końcowej jak w ćwiczeniu 7.
Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień.

9. Wymachy okrężne
Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 2.
Ruch: mając cały czas wyprostowane ręce, wykonujemy nimi równocześnie i równolegle wymachy okrężne.
Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień w przód, a następnie tyle samo w tył.

10. Wymachy pionowe
Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 7.
Ruch: wykonujemy wymachy rękami w płaszczyźnie pionowej. Najpierw jedna ręka idzie w góre, a wtedy druga równocześnie w dół, następnie jest powrót do pozycji wyjściowej, potem druga ręka idzie w górę a pierwsza w dół, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie.
Powtórzenia: dwa razy mniej powtórzeń, niż jest napisane w harmonogramie na dany tydzień .

Harmonogram ćwiczeń:
Ćwiczenia należy wykonywać przez 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień ( i z przerwą w niedzielę).
Etap ćwiczeń trwa 10 dni (wliczając tylko te w których trenujemy).
W pierwszym etapie ćwiczeń nominalna liczba powtórzeń każdego ćwiczenia wynosi 10.
W każdym kolejnym zwiększa się o 5.
Zaleca się wykonanie minimum 6 etapów.
W miarę upływu treningu i progresu można zwiększyć obciążenie hantli na 1,5 czy 2kg.

Życzymy powodzenia w trenowaniu waszych ramion i rąk!


Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz!

Komentarze

ona1994 dnia 04 lipiec 2009 baaaaaaaaardzo sie ciesze ze sa juz te cwiczenia pierwsze pytanie brzmi: pisze ze zaleca sie minimum 6 etapów. Jeden etap to jest ok. 3 tygodni. czyli dopiero po minimum 18 tygodniach zobacze efekty? (. drugie pytanie: czy muszą to byc hantle? czy mogą byc np butelki z wodą ktore ważą ok. 1 kg?

Instruktor fitness dnia 07 lipiec 2009 To, że należy trenować co najmniej 6 etapów nie oznacza wcale, że dopiero po 6 zobaczysz efekty. Pierwsze efekty będzie widać już po 2 etapie (około 5-6 tydzień). Czy muszą to być hantle? Generalnie nie, mogą to być również odważniki. Chodzi o to, żeby łatwo było tym manewrować, oraz żeby ciężar był rozłożony równomiernie i nie zmieniał położenia w czasie ćwiczenia (dlatego butelka raczej odpada, aczkolwiek z braku innych możliwości możesz z nią trenować).

kasandra29 dnia 20 lipiec 2009 mam trochę grube przedramiona czy cwiczenia z hantlami pomogą mi odchudzic te partie ciała? czy tylko umięśnią i będą wyglądały bardziej ''napakowane'' chciałabym odchudzic troszkę rączki gdyż mam trochę tłuszczu a to mi bardzo przeszkadza

blacha5 dnia 24 lipiec 2009 Mam podobny problem jak Kasandra. Generalnie jestem dość wysportowana i mam silne ręcę, dużo pływam, ale niestety w ten sposób bardzo ciężko jest mi pozbyć sie tłuszczyku na ramionach. Czy te ćwiczenia nie spowodują rozbudowy mięśni? Panicznie boję się tzw motyli w wieku dojrzałym i zalezy mi na ćwiczeniach, które by temu zapobiegły.

Instruktor fitness dnia 30 lipiec 2009 Do kasandra29: Ćwicznia z hantlami poprawią wygląd twoich przedramion, ale tylko pod warunkiem, że będziesz ćwiczyła z małym obciążeniem (tj ok 0,5kg) i bardzo dużą ilość powtórzeń. Pomocny może okazać się także basen raz w tygodniu. Do blacha5: Ćwiczenia z niedużym obciążeniem generalnie nie powodują przyrostu tkanki mięśniowej. Żeby taki osiągnąć trzeba ćwiczyć intensywnie z dużym obciążeniem. Tak jak kasandra ćwicz z małym obciążeniem dużą ilość powtórzeń i powinno być wszystko ok.

ona1994 dnia 02 sierpień 2009 od lokci w górę mam takie chocby "flapowate" ręce Czy dzieki tym cwiczeniom beda one wygladac lepiej?. Chcialabym miec je tez szczuplejsze.

mrowka148 dnia 05 sierpień 2009 Witam Mam takie pytanie i prosze o szybką odpowiedz Moje ręce są lekko umieśnione i dość sile ale zauważyłam ze powoli "flaczeją" .. Ćwicząc ten zestaw w takiej ilości jak zostało to rozpisane nie czuje prawie żadnego wysiłku a ćwiczenia raczej wykonuję poprawnie.. Czy nie powinnam zwiększyć ilości powtórzeń?? I jeszcze jedno pytanie. Dlaczego ćwiczenia wykonujemy co 2 dni??;> I pytanie trzecie. Wykonuje ćwiczenia na talię osy na uda i pośladki i ten zestaw na ręce zastanawiam się nad zestawem na biust ale obawiam się ze moje biersi w rozmierze B mogą się zmniejszyć Czy ćwicząc 3 - 4 zestawy poinnam jeść jakieś konktetne produkty?

Instruktor fitness dnia 09 sierpień 2009 Do ona1994: Tak, te ćwiczenia z pewnością poprawią wygląd twoich rąk, wymodelują je i wysmuklą. Do mrowka148: Jeżeli nie czujesz żadnego wysiłku przy wykonywaniu tego zestawu to zwiększ ilość powtórzeń bądź zwiększ obciążenie. Ćwiczenia wykonujemy co dwa dni, gdyż ogólnie ręce ćwiczy się co dwa dni. Nie musisz ćwiczyć dodatkowo zestawu na biust. Te ćwiczenia też oddziaływują na mięśnie podtrzymujące piersi. Żadna konkretna dieta nie jest wymagana, wystarczy, abyś się zdrowo odżywiała.

KuragariArisa dnia 09 sierpień 2009 Witam. Proszę Pana o radę, ponieważ sama nie wiem jak w moim przypadku będzie najlepiej. Mam 16 lat, 162cm wzrostu i 58 kg wagi. No i niby moja waga do wzrostu pasuje, ale mam okropny tłuszczyk praktycznie na całym ciele (co mnie dziwi) no, może z wyjątkiem łydek. Oprócz tego spory cellulit na udach i tzw 'boczki'. W każdym razie. Zainteresowała mnie spora ilość ćwiczeń, czyli: ~ na ramiona i ręce. ~ na talię osy. ~ na wewnętrzną stronę ud. ~ na nogi i pośladki. oraz ~ na płaski brzuch lub a6w. Z racji, że jest tego sporo pytam - ponieważ nie wiem czy można wykonywać je wszystkie jednocześnie (możliwości i czas jak na razie mam - przynajmniej do czasu roku szkolnego, nie wiem jednak czy dałabym radę ponieważ moja kondycja jest średnia). Chciałabym także zauważyć dość szybkie efekty mojej pracy, a jak się domyślam przy rozłożeniu poszczególnych ćwiczeń na różne dni będzie to nieco wolniej. I jeśli chodzi o ćwiczenia na płaski brzuch lub a6 które by mi Pan radził? A co do ćwiczeń na ramiona i ręce czy można by było używać 3kg ciężarków? Prosiłabym o jak najszybszą odpowiedź, ponieważ chciałabym już zacząć robić te ćwiczenia. Z góry dziękuję.

Instruktor fitness dnia 28 sierpień 2009 Jeżeli wsześniej nigdy nie trenowałaś intensywnie, a teraz będziesz wykonywała wszystkie zestawy na raz, to przemęczysz organizm i będziesz się czuła wycieńczona. Efekty nie przyjdą niewiadomo jak szybko, więc się zdemotywujesz i przestaniesz ćwiczyć. Dlatego polecam, abyś zacząła od jednego zestawu, potem w następnym tygodniu dołożyła drugi, a następnie, dopiero jak skończysz jeden, wybrała następny. Polecam zacząć od ćwiczeń na talię osy, potem na płaski brzuch. Co do 3kg obciążeń, to zdecydowanie za dużo, nie uda ci się wykonać wszystkich powtórzeń z takim obciążeniem.

kazza18 dnia 02 wrzesień 2009 Cze mam szerokie ramiona.Może to być spowodowane tym że przytyłam i powiększył mi się biust?? Wyglądam trochę jak bym była napakowana?? Co mogę zrobić żeby te ramiona mi nie zmniejszyły, zwęziły?? Czy jak schudnę to mogą mi się zwęzić?? Proszę o odpowiedź na te moje pytania i jakiś sposób na rozwiązanie mojego problemu. Z góry dziękuję

Instruktor fitness dnia 16 wrzesień 2009 Jeżeli wygląd ramion jest spowodowany tkanką tłuszczową, która się na nich odłożyłam to oczywiście można temu zaradzić. Ćwicz ten zestaw oraz zestaw cwiczeń na jędrny biust i po dłuższym czasie wszystko powinno wrócić do normy.

Shillex dnia 07 październik 2009 Nie wiem, w którym artykule o to zapytać, ale piszę w tym. W szkole, jak co roku mamy przewroty Chciałabym je dobrze wykonać. Jakie partie ciała powinnam ćwiczyć, rozciągać żeby je dobrze zrobić? Z góry dziękuję za odpowiedź

Instruktor fitness dnia 24 październik 2009 Do wykonywania przewrotów wystarczy dobrze wyćwiczyć, a właściwie nawet rozciagnąć plecy i ramiona. Najprawdopodobniej twój problem ma podłoże psychiczne. Poproś kogoś z twoich bliskich, aby asekurował cię podczas ćwiczeń w domu. Przewrót jest dość łatwym ćwiczeniem i przy odrobinie treningu nie powinnaś mieć żadnych problemów z wykonaniem go.

kasiunia1011 dnia 02 styczeń 2010 Witam. Kiedyś przez 6 lat trenowałam siatkówkę. Moje ramiona i barki były umięśnione wyćwiczone.Niestety uległam kontuzji i miałam atroskopię barku 2,5 lat temu. Przeszłam już kilka rehabilitacji i mam je zakończone z pewnym sukcesem ale moje ramiona i barki zgrubły i mam wrażenie ze z miesiąc na miesiąc nadal grubną pomimo tych delikatnych ćwiczeń które stosowałam podczas rehabilitacji.Niestety one już nie są dla mnie żadną trudnością nawet nie czuje zbytnio większego zmęczenia ani również efektów. Niestety pomimo tego nie jestem w stanie nadal wykonać ćwiczeń: 5. Podnoszenia z nad ramion 6. Podnoszenia z za głowy oraz niektórych wymachów. Czy jest Pan/Pani w stanie zastąpić bądź podpowiedzieć mi jak wrócić do dawnej formy( tzn wiem ze już nigdy nie będę tak silna ale bardzo pragnę zrzucić te zbędne centymetry na ramionach). Bóle powodują szczególnie ćwiczenia nad wysokością barków, ćwiczenia które wymagają "przerzucenia" rąk za głowę oraz wymachy okrężne.Wiem ze muszę to poprawić ale niestety zaproponowane tu cwiczenia powodują zbyt duży ból i po wykonaniu ich nie jestem w stanie normalnie funkcjonować(rąk podnieść do przodu przenieś coś cięższego). Dlatego prosiłabym o jakieś zastępcze ćwiczenia albo dobrą poradę co i w jakim natężeniu seriach czy też cyklach wykonać. Dziękuje bardzo z góry

Instruktor fitness dnia 28 styczeń 2010 Początkowo, o ile to możliwe, to wykonuj te ćwiczenia (5 i 6) bardzo powoli, bez żadnego obciążenia. Jeżeli nie będzie to możliwe, to zrezygnuj z nich. Nie ma powodu ich zastępować. Jeżeli nie będziesz mogła ich ćwiczyć, to ich po prostu nie ćwicz. Jeżeli ogólnie ćwiczenia są zbyt ciężkie to początkowo trenuj je z bardzo niedużym, albo w ogóle bez obciążenia i bardzo (nie będzie przesadą jeżeli powiem, że jedno krążenie powinno trwać dłużej niż 5 sekund) powoli. Generalnie, poleciłbym ci dwukrotne zwiększenie liczby powtórzeń, ale wykonywanych bez żadnego obciążenia. Na obciążenie przyjdzie czas po około 2-4 tygodniach. Wszystkie powtórzenia rozdziel na dwie sesje treningowe. Dobry też byłby dla ciebie basen i pływanie stylem klasycznym.

peter77 dnia 13 kwiecień 2010 Witam. Naprawde cenie Pana porady, totez chcialbym spytac co robic, aby powiekszyc biceps,triceps i ogolnie reke? z gory dziekuje!

Instruktor fitness dnia 29 kwiecień 2010 Witam, wszystko zależy od tego, jak dużo chcesz powiększyć biceps, triceps oraz ogólnie rękę Jeżeli nie są to duże wartości, to wystarczy regularnie ćwiczyć, polecam ćwiczenia na klatkę piersiową (tam znajdują się również ćwiczenia na biceps i triceps). Dodatkowo dobrze też trenować na drążku. Jeżeli jednak chcesz w dużym stopniu rozbudować wszystkie mięśnie, to musisz zapewnić organizmowi odpowiedni budulec, tj białko. W takim przypadku trzeba stosować odpowiednią dietę, a dopiero po czasie rozpocząć intensywne ćwiczenia.

Hahli dnia 19 wrzesień 2010 Witam, chciałam zapytać czy ćwiczenia te można wykonywać codziennie czy tak jak jest to napisane w harmonogramie przez 3 dni w tygodniu? Czy będzie to miało jakiś wpływ na efekty? I czy lepiej ćwiczyć rano na czczo czy koło godziny 17-18?

franzkafka dnia 26 wrzesień 2010 witam, w odpowiedzi do Kasandra29 radzi Pan ćwiczyć hantlami 0.5 kg z dużą ilością powtórzeń. Jaka ilość ich będzie odpowiednia? czy po prostu ćwiczyć tak jak napisane (6 etapów, zaczynając od 10 powtórzeń?)

Instruktor fitness dnia 19 październik 2010 Do Hahli: Lepiej jest wykonywać te ćwiczenia 3 dni w tygodniu, tj co drugi dzień. Wtedy dajemy mięśniom czas na regeneracje i odpoczynek. Wykonywane codziennie mogą zbyt mocno męczyć i nie przynieść zamierzonych korzyści. Lepiej ćwiczyć rano, jednak godzina 17 także nie jest zła. Do franzkafka: Trudno wyznaczyć optymalną ilość powtórzeń, która będzie dobra dla każdego. Jezeli ktoś nigdy nie trenował, to powinien zaczać od mniejszej ilości powtórzeń od tego, kto trenował regularnie. Ilość etapów nie ma wiele wspólnego z ilością ćwiczeń, od jakiej zaczynamy. Oczywiście najlepiej wykonać jaknajwięcej etapów, aby efekt był najlepszy. Jeżeli nie wiesz ile powtórzeń powinnaś wykonywać na start, zacznij od 10.

face2face dnia 14 wrzesień 2011 Witam serdecznie, mam 22 lata, 180cm wzrostu. Moje wymiary to: biust-94cm, talia-68cm, biodra-107cm. Ważę około 75kg. Chciałabym ważyć ok.65kg (a potem się zobaczy) Do tej pory w ogóle nie dbałam o dietę- kebeby, pizza, chipsy, słodycze, piwo i zero ruchu. Postanowiłam to zmienić. Odrzuciłam te "bomby kaloryczne", białe pieczywo zamieniłam na ciemne, jem więcej warzyw i jabłka. Zaczęłam też ćwiczyć. No właśnie, zafundowałam sobie taki zestaw ćwiczeń: codziennie: stepper 40 min (ok. 2400 stepów), 8 minutes legs, 20 min hula hop, 50 brzuszków i co drugi dzień ćwiczenia na ramiona i ręce. Mam zwiotczałe, "obtłuszczone" ciało (nic dziwnego, lata pracowałam na to moim niezdrowym trybem życia). Czy taki zestaw jest okej? Czy osiągnę w ten sposób mój cel, którym jest wspomniana wcześniej waga oraz seksowne, szczupłe ciało? czy też może poleciłby mi Pan coś jeszcze/ coś innego. Pozdrawiam serdecznie!

Instruktor fitness dnia 28 wrzesień 2011 Zestaw budzi kilka wątpliwości. Przede wszystkim, nie musisz wykonuwać steppera i hula hopa za jednym razem. Lepiej byłoby, aby te ćwiczenia wykorzystać jako rozgrzewka i trening cardio dla jakiegoś zestawu, a więc ćwiczyć je przed (5-8 minut) i po treningu (20-30 minut), raz jedno, raz drugie. Ćwiczenia na ręce i ramiona to dobry pomysł. Same brzuszki jednak nie, zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć cały konkretny zestaw, który angażuje kilka partii, a nie same brzuszki. Polecam ćwiczenia na płaski brzuch. Ćwicząc konsekwentnie i wytrwale na pewno będziesz zadowolona z efektów.

marteczka81 dnia 18 listopad 2011 Witam Ja troche odwrotnie jak wiekszosc ;) ..... mam troche za chude rece, chcialabym je troszeczke powiekszyc i wyrzezbic nie wiem czy te cwiczenia co sa opisane powyzej beda odpowiednie?? od jakiego obciazena zaczac?? ile powtorzen?? Chodze 3 razy w tygodniu na fitness sa to cwiczenia na plaski brzuch, body step oraz ABT i wlasnie brakuje mi tam cwiczen na rece wiec w te dni co mam wolne od fitnessu sama bym cwiczyla sobie w domu ramiona i rece.Pozdrawiam MARTA

Aga702 dnia 03 grudzień 2011 Witam. chciałabym zacząć robić pompki, ale niestety moje ręce i barki są za słabe. Czy te ćwiczenia mi pomogą czy racej powinnam sięgnąć po cięższe hantle?;> i które ćwiczenia powinnam wykonywać? dorzycić coś na barki i klatkę? proszę o pomoc :)

Instruktor fitness dnia 15 styczeń 2012 Do marteczka81: Witam. Te ćwiczenia będą odpowiednie. One są odpowiednie dla początkujących. Nie zaczynaj od dużego obciążenia (wystarczy ok 1kg, nawet 0,5kg), ale staraj się o dużąi ilość powtórzeń. Do Aga702: Witam. Wszystko zależy od tego, co tak naprawdę chcesz osiągnąć. Jeżeli Twoim celem jest ćwiczenie pompek, aby poprawić wygląd ramion, pleców i rąk, poprzez ich wysmuklenie i delikatne zarysowanie mięśni, to raczej nie powinnaś sięgać po duże ciężary. Nie wiem także, jakich teraz używasz, ale mimo wszystko wydaje mi się, że powinnaś zwiększać ilość serii i powtórzeń. Jeżeli chodzi o ten zestaw, to możesz ćwiczyć wszystkie ćwiczenia. Zaglądnij także do ćwiczeń na klatkę piersiową.

edi3400 dnia 23 styczeń 2012 Witam! Jestem na diecie od 2 mies. u Pana Gacy. Daje rade z jedzeniem i z ćwiczeniami, jest wszystko ok! ale zauważyłam że wiszą mi bardzo przedramiona) nie wspomniałam że dużo spadłam na wadze aż 16 kg. Co robić żeby pozbyć się tej skórki) Proszę nie chcę wisieć jak na sznurku)

Jusia2991 dnia 26 luty 2012 Witam! Przepraszam, jeśli pytanie się powtórzy. Mam dosyć duże ramiona, bardziej tłuste, niedawno przytyłam i teraz są takie większe. Chciałabym to spalić, nie wiem czy robić te ćwiczenia czy/lub i na biust, by ich nie powiększyć? I nie wiem czy uzywac hantli 1 kg czy 0,5? Z gory dziekuje

Frodo dnia 12 maj 2012 Kiedy chcemy ćwiczyć też mięśnie to można wybrać hantle po 2,5 kg każda?, dodam , że mam 14 lat.

ulinka1106 dnia 12 maj 2012 witam, mam pytanie, mam tylko 1,5kg hantle skręcane z 3 części i czy mogę nimi ćwiczyć czy odkręcić 1 część żeby za bardzo nie umięśnić rąk i ramion.

Dodaj komentarz

Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.

Oceny

---

Linki sponsorowane

W tej kategorii

Polecane artykuły

Partnerzy