|
|
| Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud |
|
Wiele kobiet ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń również w tej kwestii można wiele zdziałać. Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud polecam w szczególności osobom, którzy nie uzyskali oczekiwanych efektów po ogólnym zestawie ćwiczeń na nogi i pośladki.
Przed ćwiczeniami należy wykonać poprawnie rozgrzewkę oraz stretching nóg.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
1. Ćwiczenia z piłką
Do tych ćwiczeń potrzebna nam będzie piłka. Początkowo może to być mała piłka, z biegiem czasu i postępu w treningu powinniśmy brać coraz większe piłki, docelowo do rozmiaru 5 (wielkość piłki do piłki nożnej).
a. W siadzie prostym
Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą). Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekunde.
b. Przysiady
Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas "przysiadania" zciskamy piłkę nogami.
2. Krok przeplatany
Ręce rozkładamy szeroko na boki. Krok prowadzimy jedną stroną biodra w przód. Co 10 kroków zmieniamy strony. Krok polega na przekładaniu przed siebie na przemian bóg prawej i lewej. Nogi stawiamy obok siebie bokiem.
3. Ćwiczenie zaczerpnięte z callanetics
Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, a co będziemy mogli się złapać. Powinno to mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.
a. Przyjmujemy specyficzną pozycje w siadzie. Najłatwiej osiągnąć ją w następujący sposób. Siadamy "po turecku" przed meblem, którego podczas ćwiczenia będziemy się trzymać. Następnie jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel przenosimy do tyłu, za plecy. Noga z tyłu ma cała płasko leżeć na ziemi. Jest to specyficzny siad bokiem.
Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi będącej z tyłu do góry i wykonywaniu nią ruchów o amplitudzie około 5cm na boki przez około 60 sekund.
Oczywiście ćwiczenie wykonujemy potem drugą nogą.
b. Ćwiczenie analogiczne to ćwiczenia A. Różnica polega na tym, że noga będąca poprzednio z tyłu tym razem ma leżeć wyprostowana po boku.
4. Wstępowanie
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Harmonogram ćwiczeń
Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji. Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej niż 15 minut. Powinniśmy trenować głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. Jednak trzeba uważać, żeby żadne nie było zbyt faworyzowane i czas przeznaczony na każde z osobna nie był krótszy od 3 minut.
Pamiętajmy jednak, że wewnętrzna strona ud jest partią, którą bardzo ciężko wysmuklić. Pierwsze efekty mogą przyjść bardzo późno. Nie można rezygnować i poddawać się zbyt wcześnie. Nie ma zestawu ćwiczeń, który niemalże bezwysiłkowo wymodeluje kształt nogi. Na taki efekt trzeba pracować, niekiedy bardzo długo i bardzo ciężko.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 27 luty 2008
28 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 28 marzec 2008
witam! bardzo prosze o zestaw ćwiczeń aby wysmuklić uda. Moja sylwetka ma tendencje do tycia szczególnie na brzuchu i w udach. Z brzuszka udalo mi się zrzucić zbędny tłuszczyk dzięki aerobicznej 6 weidera no ale "odstające" uda zostały. W spodniach jeszce jakoś wyglądam ale o spódnicy mogę zapomnieć. Na dodatek ma bardzo chude łydki i moje nogi wyglądają starsznie nieproporcjonalnie. Proszę o kilka jakiś ćwiczeń aby poprawić choć troche wygląd moich nóg.
Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA ODPOWIEDŹ |
dnia 29 marzec 2008
Polecam ci wykonywanie tych ćwiczeń + dodatkowo zestawu ćwiczeń na nogi i pośladki. Oczywiście stretching nóg zarówno po jak i przed ćwiczeniami obowiązkowy. |
dnia 08 maj 2008
Witam.....mam taki problem, raczej mam odpowiednia wagę, mam 162cm wzorstu i ważę 53 kg,rodzice nawet mówią że jestem chuda mam szczupłą twarz i ręce jednak mam tzw."boczki" i duże uda;/ wyglądam bardzo nieproporcjonalnie;/ od czego to zalezy? czy powinnam sie odchudzac czy wykonywac jakies cwiczenia?Z góry dziekuje za odp. |
dnia 12 maj 2008
Zależy, co to znaczy że masz duże uda. Jeżeli to tkanka tłuszczowa, to powinnaś ćwiczyć. Co do boczków: wykonuj ćwiczenia na talię osy, na pewno pomogą. |
dnia 21 sierpień 2008
Witam!
Bardzo proszę o zestaw cwiczeń, aby wysmuklic moją sylwetkę.
Zależy mi na pozbyciu się dużej ilości tłuszczu w udach, zewnętrzna i wewnętrzna strona, z góry, jak i pośladków i okolic pachy.
Ogólnie jestem osobą o średniej budowie ciała, większy niż mały i mniejszy niż średni biust mam i chciałabym go podnieśc, aby wydawał się większy. Brzuch staram cwiczyc, od czasu do czasu 6 weidera i 8 min abs. Większy kłopot zaczyna się z dolnymi partiami ciała, boczki, przez które nie mogę spac, gdyż jak odwrócę się na jakiś bok, to od razu robię mi się fałdki w tym miejscu. Uda ze strony zewnętrznej również przeszkadzają mi w spaniu, ze względu na dużą ilośc tkanki tłuszczowej, ponieważ stykają się, itd. Skóra na udach jest w dużej ilości rozciagliwa, ze względu na tłuszcz, po obu stronach ale najbardziej po wewnetrznej stronie. Moje pośladki są obwisłe, brak im życia i również za dużo tłuszczu jest w nich, jak usiądę sobie to czuje pod sobą fałdy.
Mogłabym przesłac zdjęcia ud, pośladków, tylko proszę podac e-maila, albo do mnie napisac.
Wdzięczna byłabym za odpowiedź, dziękuję |
dnia 23 sierpień 2008
Do Malwa14:
Jeżeli dobrze zrozumiałem z nicku, to masz dopiero 14 lat. Dlatego masz niewykształcony biust. Nie należy go teraz zbytnio forsować treningiem, gdyż z pewnością jeszcze dużo urośnie. Dlatego pozostawiłbym tę partię w spokoju, co najmniej na razie.
Druga sprawa, jeżeli coś chcesz wyćwiczyć, to musisz trenować systematycznie, a nie od czasu do czasu. W twoim przypadku postawiłbym przede wszystkim na jogging. Musisz biegać codziennie. Dodatkowo trenowałbym każde partie odpowiednimi zestawami ćwiczeń. Wykonuj sobie jednego dnia ćwiczenia na płaski brzuch i talię osy, a następnego dnia ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud oraz na nogi i pośladki.
Ćwicz tak:
Poniedziałek: jogging + ćwiczenia na płaski brzuch i talię osy
Wtorek: jogging +ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud oraz na nogi i pośladki
Środa: jogging
Czwartek: jogging + ćwiczenia na płaski brzuch i talię osy
Piątek: jogging + ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud oraz na nogi i pośladki
Sobota: jogging
Niedziela: wolne |
dnia 12 listopad 2008
witam, mam pytanie czy ćwiczenia na bieżni sąd obre na uda?? czy nie rozbudują się po niej? i proszę instruktora o radę jakie ćwieczenia wysmuklą mi uda.
pozdrawaiam |
dnia 22 listopad 2008
Mam rozumieć że chodzi ci o ćwiczenia na sprzęcie który nazywany jest bieżnią, a nie na profesjonalnej bieżni sportowej. Te ćwiczenia mają pomagać wzmacniać kondycje i miesnie ud. W niedużej ilości nie powinny ci rozbudować ud. Ćwicz więc około 3-5 minut dziennie w wolnym tepmie. Powinnaś także trenować zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. Dodatowo przed każdym treningiem wykonuj dobrą rozgrzewkę, a przed i po dokładny stretching nóg. |
dnia 20 styczeń 2009
Moje pytanie będzie raczej nietypowe... Jak można przytyć "w nogach"?  chciałabym aby moje uda były troszkę obszerniejsze moje nogi teraz wyglądają jak patyczki... W dodatku są długie co jeszcze potęguje wrażenie chudości... Są jakieś sposoby na to żeby moje nogi wyglądały na bardziej umięśnione? Mam 24 lata. 167cm wzrostu, waga 49kg |
dnia 25 styczeń 2009
Ogólnie, twoja waga nie jest zbyt duża, dlatego też i twoje nogi nie są "obszerne". Powinnaś być jednak, według mnie zadowolona, gdyż szczupłe nogi to coś, o czym dziewczyny w twoim wieku marzą. Jeżeli jednak w nich przytyć, to musisz ogólnie, nabrać wagi. Aby było to bezpieczne i nie przyniosło jakiś nieoczekiwanych skutków, to powinien to być proces długotrwały, a dieta powinna być konsultowana z dietetykiem. |
dnia 28 styczeń 2009
nie rozumiem tego ćwiczenia 3. 
nie rozumiem jak usiąść .
mógłby mi ktoś wytłumaczyć ? |
dnia 06 luty 2009
Co do siedzenia, można powiedzieć, że to taki odwrotny siad płotkarski, z tym że w siadzie płotkarkim przednia noga jest wyprostowana a tylnia zgięta, a tutaj na odwrót. Nie jest to może idealne wytłumaczenie, gdyż aby to idealnie wytłumaczyć, musiałbym ci to pokazać, ale być może jakoś cię to naprowadzi. |
dnia 17 marzec 2009
Witam mam 21 lat mam lekką nadwagę, ważę 73kg przy wzroście 166cm chcę się pozbyć tej nadwagi aby po pierwsze lepiej się poczuć, wrobić sobie lepszą kondycję i zmienić swój rozmiar na 38(aktualnie mam 40,42) Moją udręką jest brzuszek szczególnie dolna partia choć nag górną partią też mogłabym popracować, oczywiście moim udom i pupie też przydałyby się jakieś ćwiczonka, które sprawią że nogi trochę zeszczupleją i nie będą takie "miękkie"... Dlatego proszę o zestaw ćwiczeń aby wyszczuplić moją sylwetkę, najlepiej byłoby gdyby Pan mógł mi napisać zestaw ćwiczeń na cały tydzień w połączeniu ze steperem, bo ja sama nieznam się które ćwiczenia można łączyć a które nie, a niechce sobie zrobić krzywdy"po pierwsze nie szkodzić"... Dodam jeszcze że ćwiczę od niedawna na steperze-czy on może mi pomóc?? |
dnia 27 marzec 2009
Stepper na pewno ci pomoże A co do twoich zestawów, powinnaś wykonywać aż trzy, a nawet 4 zestawy ćwiczeń, a są nimi zestaw ćwiczeń na płąski brzuch, na talię osy, na nogi i pośladki oraz na wewnętrzną stronę ud. Oczywiście wszystkei zestawy na raz to rzecz niewykonalna. Musisz się więc zdecydować, czy chcesz wszystko trenować równomiernie i powoli, czy najpierw skupić się na konkretnej partii a potem trenować następną.
Gdy chcesz trenować równomiernie to trenuj:
Poniedziałek: płaski brzuch + talia osy
Wtorek: płaski brzuch + stepper
Środa: nogi i pośladki + stepper
Czwartek: wolne
Piątek: talia osy + wewnętrzna strona ud
Sobota: nogi i pośladki + płaski brzucj
Niedziela: stepper
Efekty będą wtedy stopniowo w miare równolegle się poprawiać.
W drugim wypadku skup się najpierw na jednej partii i przez dwa tygodnie trenuj tylko ją, potem przez następne dwa dodaj sobie dodatkowy zestaw na inną parię. Po następnych dwóch skończysz jeden zestaw i dobierzesz sobie następny itd.
Efekty będą zadowalające, ale czeka cię dużo ciężkiej pracy,
powodzenia. |
dnia 04 kwiecień 2009
witam! mam budowe gruszki. moim problem sa dosc rozbudowane uda. zawsze chodze w tunice i w spodnich lub w sponicy bo lydki mam szczupłe. moim marzniem jest ubrac jakies fajne modne dzinsy nie zakrywajac przy tym ud tunika albo jakas krutka sponice. nie chce powielac bledu wielu dziwczyn i kupowac czegos co nie pasuje do mojej figury dlatego mam pyt czy jest szansa ze bede miala kiedys zgrabne nogi? od pewnego czasu chodze na basen, aerobic i czasem jezdze w domu na rowerku. strsam sie tez zdrowo odzywiac. waze 55 kg przy wzroscie 158. w ubieglym roku pzrestrzegajac tylko diety i jezdzac na rowerku codzinnie 25 min udalo mi sie schudnac do 51 kg. czy kiedykowiek uda mi zmnijszyc obwod ud? co moge zrobic aby zminic wyglad moich nog? prosze o jakies porady. dodam ze bedac mloda dziewczynka nie mialam takich poblemow. bardzo prosze o pomoc. |
dnia 25 kwiecień 2009
Witam. Szansa oczywiście jest i to dość realna. Obwód w udach można zmniejszyć stosując odpowiednie ćwiczenia, ale nie za dużo na raz. To co trenujesz na pewno ci w tym pomoże, dodatkowo zalecam ci rozpoczęcie zestawy ćwiczeń na nogi i pośladki. Przydatne mogą okazać się również odpowiednie masaże nóg oraz kosmetyki. Polecam ci także codzienny jogging, zwłaszcza że ostatnio pogoda bardzo dopisuje. |
dnia 01 maj 2009
Mam problem z moim ciałem. Wynika to z tego, że 10 lat temu schudłam. Dzisiaj kiedy mam ponad 30 lat, dziecko, moja skóra nie wygląda dobrze. Jestem szczupła ale skóra na ciele jest luźna - najbardziej nad pośladkami z tyłu tzw boczki oraz wewnętrzna strona ud. Ogólnie moje nogi wyglądają śmiesznie - tak jakby nie miały wcięć w kostce i kolanie, mam brzydkie kolana - nadmiar skóry i tkanka tłuszczowa, nad kolanami też wygląda to brzydko, uda są proste tak jakby nie miały mięśni - nie widać ich. Od 2 tyg robię te ćwiczenia na nogi, talię osy i wew stronę ud. Efekt jest taki, że widzę, że trochę schudłam ale skóra nadal jest luźna. Czy mam jeszcze szansę na wyrzeźbienie ciała? Do fitnesu nie bardzo mam czas chodzić ze względu na dziecko. Myślałam o kupnie rowerka, czy to dobry pomysł? Kiedy będę widziała pierwsze rezlultaty? |
dnia 18 maj 2009
Witam, Panie Instruktorze, właściwie to już kończę ćwiczenia na nogi oraz na talię osy. Muszę przyznać że rezultaty są spore. Moje nogi nabrały kształtu a tzw boczki wygładziły się. Moje pytanie jest następujące: ile razy w tygodniu mam robić ten program, aby utrzymać rezultaty?Chciałabym jeszcze bardziej skupić się na nogach, głównie miejsce nad kolanami, wewnętrzną stronę ud trochę nad biodrami i pośladkami. Czy mogę jeszcze bardziej poprawić wygląd nóg i napiąć skórę? |
dnia 24 maj 2009
Aby utrzymać rezultat wystarczy, że teraz będziesz trenowała 2 lub 3 razy w tygodniu. Aby jeszcze bardziej poprawić wygląd nóg, powinnaś zacząć uprawiać jogging, na początku w małych ilościach, np 15 minut dziennie. Kupienie rowerka nie jest konieczne, zwłaszcza jeżeli to dla ciebie duży wydatek. Aby poprawić sprężystość i jędrność skóry musisz oprócz ćwiczeń ujędrniających wykonywać odpowiednie masaże i stosować odpowiednich kosmetyków. Po dłuższym okresie czasu, powinno dać to zamierzone efekty. |
dnia 06 czerwiec 2009
Witam! Jestem szczupłą osobą,przy wzroście 163cm ważę 50kg,mam jednak troszeczkę za dużo tłuszczyku na brzuchu i udach. Nie mam wielkich problemów z figurą,jednak dla poprawienia samopoczucia i ogólnego wyglądu mojego ciała postanowiłam robić regularnie ćwiczenia na ładny biust, nogi i pośladki oraz abs na mięśnie brzucha.Dlatego chciałabym wiedzieć jak ćwiczyć- codziennie wykonywać zestawy ćwiczeń na te wszystkie partie ciała czy może podzielić trening na poszczególne dni,a jeśli tak,to w jaki sposób,aby efekt był jak najlepszy?Bardzo proszę o poradę! |
dnia 06 czerwiec 2009
Witam
Jeżeli wcześniej nigdy nie ćwiczyłaś, to ABS w połączeniu z innymi zestawami będzie dla ciebie zbyt męczący. Dlatego polecałbym zamianę abs na ćwiczenia na płaski brzuch lub 6 weidera. Polecałbym także, abyś początkowo zaczęła ćwiczyć tylko 1 zestaw - ten na brzuch, a dopiero po tygodniu dołożyła następny na nogi i pośladki. Możesz także ćwiczyć je od razu równocześnie, ale co drugi dzień. Co do ćwiczeń na biust, przy tak rozplanowanym treningu te ćwiczenia można ćwiczyć równolegle co drugi dzień i powinno byc wporządku.
Powodzenia, |
dnia 09 czerwiec 2009
Dziękuję za odpowiedz. Zdecyduję się jednak na abs,myślę że dam radę,bo zaczynałam ten trening dwa razy i nie sprawiał mi wielkich trudności,jednak z lenistwa kończyłam na pierwszym poziomie... Będę ćwiczyć wszystkie zestawy na raz- poniedziałek,środa i piątek abs i ćw. na biust, a pozostałe dni nogi i pośladki,w niedzielę odpoczynek. Czy pana zdaniem to dobre rozwiązanie? I jeszcze jedno pytanie- czy ćwicząc zestawy na nogi i pośladki oraz na biust co drugi dzień powinnam wydłużyć czas ćwiczeń,tzn. wykonywać harmonogram rozpisany na pierwszy tydzień nie przez jeden a dwa tygodnie i tak dalej? Z góry dziękuję za pomoc |
dnia 14 czerwiec 2009
Witam. Mam 17 lat, 165, i ważę 60kg. Mam problemy z udami, biodrami, i boczkami. Chciałabym się tego pozbyć i dostać propozycję ćwiczeń
Jestem wytrzymała Proszę Pana o pomoc |
dnia 15 czerwiec 2009
Mam pytanie czy mogę wykonywać te ćwiczenie bez względu na dość młody wiek ? |
dnia 21 czerwiec 2009
Do paula87:
Rozwiązanie jest ok, powodzenia przy ćwiczeniu abs, gdyż na wyższych poziomach jest to dość wymagający zestaw.
Ćwicząc powyższe zestawy co drugi dzień należy oczywiście ćwiczyć dłużej, tzn 1 tydzień to tak na prawdę pierwsze siedem dni ćwiczenia, więc należy wykonać 7 dni z taką ilością powtórzeń.
Do Karolinaa00:
Generalnie musisz wykonywać zestaw ćwiczeń na talię osy, płaski brzuch, nogi i pośladki oraz wewnętrzną stronę ud. Oczywiście nie wszystkie codziennie i niekoniecznie na raz.
Masz dwa wyjścia, jeżeli chcesz ćwiczyć wszystkie ćwiczenia na raz to trenuj:
Pon: talia osy oraz uda i pośladki
Wt: talia osy oraz wewnętrzna strona ud
Śr: płaski brzuch
Czw: płaski brzuch
Pt: talia osy oraz płaski brzuch
Sb: płaski brzuch oraz uda i pośladki.
Ndz: odpoczynek
Inny sposób: Zacznij w tym tygodniu ćwiczenia na talię osy, po dwóch tygodniach dołóż płaski brzuch, po następnych dwóch gdy już skończysz talię osy to dołóż uda i pośladki, a potem po następnych dwóch wewnętrzną stronę ud.
Do Paula_sobek:
Oczywiście, nie ma dolnych ograniczeń wiekowych co do wykonywania tych ćwiczeń. |
dnia 28 czerwiec 2009
Witam! czyli to ćw.3 to tak jakby siąść w szpagat i zgiąć przednią nogę?
a i mam prośbę, czy mógłby Pan powiedzieć mi jak połączyć zestawy każdego dnia , aby dały dobry efekt, chodzi mi o uda(głównie górna część), pośladki i talię. z góry dziękuję |
dnia 28 czerwiec 2009
Witam!
A ja mam problem ze zbyt szczupłymi udami od wewnątrz (wrażenie jakbym miała beczkę między nogami) Czy jest szansa rozbudować jakoś mięśnie wewnętrzne? dotyczy to tez moich łydek. bardzo proszę o poradę i z góry dziękuję. |
dnia 01 lipiec 2009
Do honorek08:
W ćw 3, ten siad ma coś podobnego do szpagatu ze zgiętą w kolanie nogą. Powinnaś wykonywać następnujące zestawy ćwiczeń: ćwiczenia na talię osy, ćwiczenia na nogi i pośladki, oraz powyższy zestaw. Ćwicz codziennie. Każdego dnia trenuj zestaw ćwiczeń na talię osy. Dodatkowo trenuj naprzemiennie raz ćwiczenia na nogi i pośladki, a następnego dnia ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. W niedziele rób sobie przerwę.
Do roksana1:
Jedyna szansa, to nieco przybrać na wadzę w tych miejscach. Jeżeli nie przeszłaś jeszcze okresu dojrzewania, to nic nie musisz, a nawet nie powinnaś robić, gdyż po przejściu przez okres dojrzewania ten problem minie. Jeżeli przeszłaś już przez ten okres to musisz spróbować bezpiecznie i powoli przytyć, wykonując równocześnie powyższy zestaw ćwiczeń oraz zestaw ćwiczeń na nogi i pośladki. To rozbuduje mięśnie i nieco skoryguje twój problem. |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
