|
|
| Jak wykonać dobrą rozgrzewkę |
|
Każdy wie, że do obciążenia fizycznego należy organizm dobrze przygotować. Dobra rozgrzewka jest wymaganą częścią treningu. Nie jest ona może gwarancją braku urazu, ale na pewno o wiele zmniejsza prawdopodobieństwo jego wystąpienia. Przygotowuje również organizm do wysiłku, daje mu jakoby znak, że ma zmobilizować swoje siły.
Prawidłowa rozgrzewka powinna być wykonywana według określonego schematu. Oto schemat z naszymi propozycjami ćwiczeń!
1. Trucht
Jest to podstawa rozgrzewki. Nie ważne do jakiej aktywności fizycznej się przygotujemy powinniśmy wcześniej chwilę pobiegać. Przygotuje to nasze płuca do dostarczania większej ilości tlenu niż normalnie. Absolutne minimum to 5 minut.
Trucht możemy urozmaicić o różne ćwiczenia w biegu (np. wymach, krążenia itd.). Powinniśmy zacząć od zwykłego wolnego biegu. Następnie możemy nieco go modyfikować, używając skipów, bądź zmieniając jego tempo.
2. Rozgrzewanie stawów
Aby zmniejszyć ryzyko urazu stawu powinniśmy go odpowiednio rozgrzać. Efekt osiągamy poprzez krążenia. Rozgrzewanie stawów zaczynamy od góry, tzn. od głowy schodząc coraz niżej, aż do stóp.
Nie ważne do czego się przygotowujemy rozgrzewamy wszystkie stawy opisane przez nas muszą być rozgrzane!
Głowa: krążenia głową raz w prawo, raz w lewo. Schylamy głowę w przód i w tył, następnie na boki próbując dotknąć uchem barku.
Ramiona: tutaj nie mamy wiele możliwości. Kręcimy ramionami w przód, w tył, najpierw obiema rękami razem, potem każdą z osobna.
Optymalnie możemy rozgrzać także przedramiona.
Nadgarstki: rozgrzewając, chronimy je przed kontuzją związaną z lądowaniem na nie w razie upadku. Złączamy dłonie i kręcimy nimi w obie strony.
Optymalnie możemy rozgrzać każdy z palców z osobna.
Tułów: rozgrzewamy go poprzez krążenia i skłony. Jeżeli nie chcemy aby bolały nas plecy to warto.
Biodra: wykonujemy krążenia na 2 sposoby: zataczamy okrąg, bądź ósemkę.
Pachwiny: rozgrzanie pachwin jest wymagane! Ich naderwanie nie dość że jest dość niekomfortową kontuzją to do tego trudno z niej wyjść. Nasza propozycja: uginamy nogę w kolanie, stajemy na drugiej a tamtą kręcimy w przód i w tył. Następnie zmieniamy nogi.
Kolana: złączamy nogi razem i kręcimy kolanami starając się robić przysiady.
Staw skokowy: rozgrzewka jest wymagana! Nierozgrzany staw skokowy jest o wiele podatniejszy na kontuzje typu skręcenia czy zwichnięcia. A rozgrzewa się go naprawdę szybko. Stajemy na jednej nodze, palcami drugiej dotykamy ziemi i kręcimy raz w jedną raz w drugą stronę.
3. Rozciąganie
Nie będziemy dokładnie opisywać sposobu na rozciąganie każdej partii mięśni, gdyż zrobiliśmy to w artykułach o stretchingu. Damy jedynie wskazówkę, że przeważnie zaczynamy rozciąganie od dołu, a nie od góry.
4. Rozgrzewka siłowa:
Nie jest to konieczny krok, chyba, że przygotowujemy się do treningu siłowego. Proponujemy takie ćwiczenia jak pompki, przysiady itd.
Ważne:
Nie próbujemy tutaj pobić naszych życiowych rekordów. Ćwiczymy tak, aby nie zmęczyć się zbytnio. Proponujemy 30-50% naszych możliwości.
5. Przebieżki
Ważne przy sportach w których liczy się kondycja. Ćwiczenie polega na szybkim startowaniu i bieganiu na ustalonym dystansie w jak najszybszym czasie. Przykładowe starty: start z leżenia, start ze skipu w przeciwnym kierunku do kierunku biegu, itd.
Powinniśmy wykonać od 3 do 10 przebieżek.
6. Trucht, bądź marsz
Rozgrzewkę kończymy bardzo wolnym biegiem, a nawet marszem. Staramy się uspokoić oddech. Możemy podnosić ręce przy wdechu a opuszczać przy wydechu.
Oczywistym jest, że do różnych obciążeń fizycznych powinniśmy się różnie przygotowywać. Do siatkówki główny nacisk powinniśmy przyłożyć do rozgrzania rąk, w piłce nożnej do nóg. Przedstawiona przez nas rozgrzewka jest jedynie schematem, który można modyfikować i dobrowolnie zmieniać.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 20 styczeń 2007
17 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 27 styczeń 2007
Dziekuję bardzo za tą ładnie rozpisaną rozgrzewke  Bardzo mi ona pomoże ponieważ właśnie zaczynam ćwiczenia na moje fałdki tłuszczu których się narobilo dość sporo . Chcę schudnąć do wakacji a to jeszcze 5 miesięcy więc mam nadzieje że coś z tego wyjdzie ;d Jakie cwiczenia najlepiej polecacie Piszczie |
dnia 28 styczeń 2007
Życzymy sukcesów i zadowolenia z efektów.
Oczywiście polecamy: 6 weidera bardzo popularny zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i oczywiście bardzo skuteczny.
Na nogi polecamy: Super dunks 3
Oba te zestawy są u nas opisane. Kliknij na link.  |
dnia 08 luty 2007
Niedawno dołączyłam do czytelniczek tej strony. I muszę powiedzieć, że jestem bardzo mile zaskoczona. Ten artykuł jest bardzo fajny. Przyda mi się na w-fie |
dnia 08 luty 2007
Bardzo się cieszymy, że ci się tutaj podoba
Co do wykonywania tej rozgrzewki na wf. Bardzo okrojoną wersję możesz wykonać, bo biorąc pod uwage że na wf jest 45 minut gry to nikt raczej nie pozwoli się rozgrzewać dłużej niż 10-15 minut
Na wykonanie rozgrzewki z prawdziwego zdarzenia zawierającej wszystkie te podpunkty trzeba minimum 25
Ale korzystaj
Pozdrawiam |
dnia 26 luty 2007
A czy mogłaby pani dodać ten zestaw ćwiczeń 6 weidera na tą stroną??? |
dnia 26 luty 2007
Może pan i by mógł, ale nie rozumie za bardzo prośby. |
dnia 01 marzec 2007
Fergie
tu jest Aerobiczna 6 Weidera
http://wdziek.info/aerobiczna_6_weidera.html
Wystarczy się dobrze rozejrzeć po stronce  |
dnia 30 marzec 2007
Fergie Instruktor fitness to mezczyzna |
dnia 31 marzec 2007
sa w tym portalu jakies ćwiczenia na uda?
dokładnie na 'wyszczuplenie'(że tak sie wyraze:bigrazz...? |
dnia 31 marzec 2007
a no i jeszcze na tzw"boczki" jakies ćwiczenia? (nie moge znalezc ) |
dnia 01 kwiecień 2007
Do screms:
Oba zestawy ćwiczeń są w dziale Fitness. Niedługo przerobimy stronkę aby była bardziej przyjazna do przeglądania. |
dnia 01 kwiecień 2007
a może mi Pan podać link..(to nie z lenistwa..powaznie nie moge znalesc ) |
dnia 01 kwiecień 2007
Link do działu fitness |
dnia 30 kwiecień 2007
do osoby zamieszczającej artykuł o rozgrzewce: z calym szacunkiem, nie chce sie czepiac ale piszemy raczej "tułów" a nie "tłuw". |
dnia 30 kwiecień 2007
Dzięki za znalezienie błędu Przy redagowaniu dłuższego tekstu zawsze wtargnie jakiś błąd. |
dnia 27 marzec 2008
Witam! Chciałabym się dowiedzieć, czy rozgrzewać wystarczy się raz dziennie, przed pierwszym wykonywaniem ćwiczeń? Pomijając momenty, gdy mnie nie ma w domu kilka godzin i nie mam możliwości ćwiczyć, wolę wykonywać różne ćwiczenia częściej, ale krótko - np. do 200 podskoków, 30-50 brzuszków, czy 10 minut na rowerze (czasem robię te rzeczy od razu po sobie, ale często też zupełnie osobno). W takiej sytuacji dziwne jest trochę rozgrzewanie się za każdym razem. I czy w ogóle wykonywanie ćwiczeń często, ale krótko jest tak samo skuteczne, jak dłuższy trening za jednym razem?
I jeszcze mam jedno pytanie. Czy po opisanej tu rozgrzewce, zanim się przejdzie do właściwych ćwiczeń na poszczególne partie ciała (np. na nogi, 6 Weidera) należy wykonać pełny stretching? Czy jest on jakby częścią rozgrzewki? |
dnia 28 marzec 2008
Rozgrzewać należy się wtedy, kiedy mięśnie są zastane. Dobra rozgrzewka zmniejsza ryzyko konkutzji. Oczywiście, jak trenujesz kilka ćwiczeń po sobie, lub w bardzo niedużych odległościach czasu, to wystarczy rozgrzać się raz. Jeżeli jednak trenujesz z kilkugodzinnymi przerwami, to po takich rpzerwach należy wykonać rozgrzewkę, może nie aż tak intensywną jak za pierwszym razem, ale na pewno musi się w niej zawierać stretching.
Wykonywanie ćwiczeń często jest bardzo dobrym sposobem. Organizm cały czas jest gotowy na wysiłek i nie przemęczamy go za jednym razem. Oczywiście, gdy chcemy rozbudować mięśnie to należy ćwiczyć raczej raz a intensywnie. Stretching powinien być częścią rozgrzewki, nie musi być pełny. Nie ma sensu rozgrzewać ramion i nadgarstków gdy się wykonuje a6w. |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
