|
|
|
We wstępie do stretchingu opisaliśmy korzyści wynikające z uprawiania stretchingu, teraz nadszedł czas na opisanie w jaki sposób rozciągamy poszczególne partie naszego ciała.
W drugiej części opiszemy sposób na rozgrzanie mięśni nóg.
Ćwicz swoje nogi i zrób szpagat!
Mięśnie dwugłowe ud:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku (zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6) .
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie (fot.6a).
Mięśnie czworogłowe ud:
Stajemy na jednej nodze (najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce( lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
Mięśnie wewnętrzne ud:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości (pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu (dążąc do szpagatu) pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany (fot.8).
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie (fot.8a).
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi (fot.8b)
Mięśnie łydek:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy (lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze (na przemian) pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek ( fot.9).
Mięśnie piszczelowe:
Siadamy na podłodze (materacu) w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią (piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe (fot.10)
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry (fot.10a)
W kolejnej części umieszczony zostanie sposób rozciągania mięśni tułowia.
Sposoby stretchingu poszczególnych partii ciała pochodzą z serwisu kulturystyka.pl, który posiada na nie pełne prawa autorskie.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 15 październik 2006
25 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 31 marzec 2007
przez jakiś czas robiłam codziennie bardzo podobne ćwiczenia  dają dość dużo bo jestem naprawdę nieźle rozciągnięta zwykły szpagat już umiem teraz pracuje na poprzeczny  |
dnia 05 kwiecień 2007
Chciałabym wiedzieć jak długo mam rozciągać poszczególne partie nóg? tzn ile minut powinnam poświęcić na jedno ćwiczenie? |
dnia 05 kwiecień 2007
Wszystko zależy od tego, kiedy ty poczujesz się rozciągnięta  Przeważnie 30 sekund na ćwiczenie, w trakcie robienia rozgrzewki, jeżeli jednak stretching jest treningiem zasadniczym a nie rozgrzewką to po 3-5 minut. |
dnia 12 kwiecień 2007
a jesli chce sie nauczyc szpagatu?Jak najszybciej?To ile mam czasu przeznaczac na jedno cw? |
dnia 12 kwiecień 2007
Jeżeli jaknajszybciej to raczej powinnaś przeznaczyć jaknajwięcej czasu. Jednak nie rób wszystkiego zbyt raptownie. Da się zrobić szpagat już po godzinie intensywnych ćwiczeń, jednak następnego dnia skutki będą zbyt bolesne. Lepiej rozłożyć intensywność ćwiczeń na tydzień lub dwa. |
dnia 18 kwiecień 2007
Ja chyba jestem szczególnym przypadkiem jeśłi chodzi o szpagat poprzeczny to jest tragicznie. Z trudem siadam w rozkroku 90 Stopni i nic mi nie dają ćwiczenia. Dlaczego tak jest? Czy nigdy mi się uda rozciągnąć? Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud robię bez problemu, tak że każdy może mi siąść na plecach i nic. |
dnia 19 kwiecień 2007
Przy szpagacie bardzo ważne są dobrze rozciągnięte przede wszystkim pachwiny. Z ćwiczeń przedstawionych tutaj trenuj najbardziej intensywnie te na mięśnie wewnętrzne ud. |
dnia 30 kwiecień 2007
JA umiałam szpagat idealnie. teraz moge zrobic ale tak nie za bardzo. i wogóle przez dłuższy czas nie moge schudnąc. czuje sie okropnie mam 169cm wzrostu a waze 56kg. To bardzo duzo. Co zrobic żeby zmusić się codziennie do ćwiczeń i żeby były to dobre ćwiczenia. Pomózcie mi( |
dnia 30 kwiecień 2007
Trenuj razem z najlepsza przyjaciółką. Razem będzie wam raźniej. Możesz również trenować przy muzyce, dzięki czemu będziesz rytmicznie wykonywać powtórzenia. Przeczytaj zestawy na talię osy i płaski brzuch |
dnia 02 maj 2007
Rozciąganie to bardzo fajna rzecz... Jak przy moich prawie stu (sic!) kilogramach zrobiłam szpagat wuefistce, to aż miałam wyrzuty sumienia, że naraziłam ją na taki szok Ogólnie babka za każdym razem robiła wielkie oczy jak wychodziło, że jestem tak samo sprawna jak "normalni". |
dnia 08 maj 2007
a ja mam pytanie które mięśnie nalezy rozgrzewać przed bieganiem?oczywiście wiem że nogi należy rozgrzać a co z resztą ciała?i które partie mięśni nóg musze rozgrzewać szczególnie żeby nie mieć kontuzji?a może na rozgrzewke przed biegiem zaproponuje mi Pan jakiś inny zestaw ćwiczeń?pozdrawiam |
dnia 08 maj 2007
mam jeszcze jdno pytanko...biegam tak ok 6-9 km coziennie lub co dwa dni nie jest to szybki bieg ok 2,5 min na 600m jak to wpłynie na moje nogi, czy podcza joggingu pracują choć troche mięśnie brzucha?ogólnie mięśnie których partii ciała pracuja podczas biegu pozdrawima i czekam na odpowiedź |
dnia 09 maj 2007
Przeważnie bieganie traktuje się jako rozgrzewkę, jednak jeżeli ma to być dłuższy odcinek i docelowo bieganie ma być treningiem to można się porozciągać. Należy też odpowiedni rozgrzać stawy, aby nie było zwichnięć itd. Powiedz ile łączeni czasu spędzasz na bieganiu. Bieganie pozytywnie wpływa na kondycję. Odpowiedź była by bardzo długa, Napisany zostanie o tym artykuł. Czekaj. |
dnia 09 maj 2007
ile łącznie?no to zalezy od dnia jak jestem w formie to 40-50 minut ale zazwyczaj ok 30 minut.raz już miałam kontuzję...chyba nadwyrężyłam achillesa nie poszłam jednak do lekarza poprostu przez jakiś czas nie biegałam i w sumie jako tako nadal nie rozgrzewam się przed biegiem jak rozgrzewać stawy? |
dnia 10 maj 2007
Przeczytaj artykuł o tym, jak wykonać dobrą rozgrzewkę. Stawy rozgrzewa się poprzez wymachy i kręcenia. |
dnia 15 maj 2007
Hej Mam takie pytanie potrzebuje zrobic szpagat w trzy dni... juz cwicze jakis czas i jestem dobrze rozciagnieta jednak do pelnego szpagatu troche mi brakuje.. nie duzo ale jednak troche. Chodze na tance wspolczesne i bedziemy mieli wystep w ktorym mam zrobic szpagat i gwiazde... na sobote musze juz umiec. Bardzo chcialabym to zrobic ale nie wiem jak sie dobrze rozgrzac... czytalam ze na zrobienie szpagatu potrzebny jest miesiac.. ja jestem dobrze rozciagnieta i jestem pewna ze dobre cwiczenia mi pomoga.. pomoz prosze bo bardzo mi na tym zalezy Pozdrawiam |
dnia 15 maj 2007
Szpagat w 3 dni? W wielu przypadkach powiedziałbym że to wręcz nierealne, ale skoro twierdzisz że jesteś dobrze rozciągnięta to może są jakieś szanse. Ogólnie nie powinno się tak szybko naciągać. Powinno to trwać minimum 3 tygodnie. Jednak jest metoda, dość bolesna a nawet brutalna. Tzw rozciąganie na siłe z drugą osobą. Jest ono skuteczne, ale trzeba uważać, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Poproś osobę do pomocy, do której masz duże zaufanie. Niech kucnie przed tobą. Połóż jej nogę na ramieniu, wyprostuj i napnij mięśnie. Poproś osobę, żeby powoli wstawała. Najlepiej jak osoba jest wyższa od ciebie. Następnie niech stanie na palcach. Cały czas trzeba uważać, aby obie nogi były idealnie wyprostowane.
Metoda drastyczna, ale w 3 dni nie da się raczej inaczej |
dnia 27 czerwiec 2007
ja juz od pół roku umiem zrobic szpagat ten "pionowy" do "poprzecznego" mi jeszce troche brakuje. Ogólenie mysle że jestem dosyc rozciagnieta ale chciałabym mumiec taki szpagat ze stania to znaczy stac i noge podnieśc prosto przy sobie no tak że kolano jest przy głowie mam nadzieje ze wiadomo o co chodzi Tylko jak tego dokonać ?? rozciągac cos bardziej ? jakie ćwiczenia ?wykonywać? |
dnia 27 czerwiec 2007
Istotą stretchingu jest każdorazowe pogłębianie skłonu i powiększanie rozciągnięcia. Da się tego dokonać w prawie wsystkich ćwiczeniach rozciągających. Polecam zapoznanie się z nimi. Na pewno nie jesteś jeszcze w granicy, której nie można przekroczyć |
dnia 02 sierpień 2007
bardzo chce zrobic szpagat.... cwicze juz jakis czas, a ciagle mi troche brakuje..... co moge zrobic zeby jeszcze lepiej sie rozciagnac??? |
dnia 03 sierpień 2007
Ciężko mi powiedzieć co jeszcze możesz zrobić, gdyż nie wiem co już robisz. Mogę ci tylko polecić, żebyś bardziej pogłębiała ćwiczenia rozciągające, to przynosi duży efekt. |
dnia 16 październik 2007
mam 2 pytanka. pierwsze: od ponad 3miesięcy uczę się robic szpagat (ten z jedną nogą z przodu a drugą z tyłu), cwicze co drugi dzień po ok 40 min i udaję mi się usiąśc a mimo to tylnią nogę mam lekko zgiętą. dodam że wykonuję te cwiczenia które są pokazanę powyżej i jeszcze kilka innych. Jakie cwiczenia mam wykonywac by ta tylnia noga była wyprostowana?. drugie pytanie to takie, że udaje mi się zrobic szpagat jedynie po rozgrzewce, ile czasu musi upłynąc by udało mi się zrobic szpagat bez rozgrzewki? z góry dzięki |
dnia 16 październik 2007
Odpowiedź na 1 pytanie: ćwicz te ćwiczenia jeszcze bardziej pogłębiając i wydłużając moment napięcia po pogłębieniu.
Na tylną nogę jest tez inny sposób. Wykonuje się wypad w przód
obrazek, napina tylnią noge i usztywnia w kolanie, a następnie przednią podchodzi powoli do przodu. Ważną sprawą jest to, aby ćwiczenia wykonywać symetrycznie dla obu nóg, tzn tak samo intensywnie.
Odpowiedź na 2 pytanie: przed każdym ćwiczeniem powinno się rozgrzewać! Robienie szpagatu na nierozgrzanych mięśniach to duże ryzyko. Co prawda długimi treningami można pogłębić maksymalny zasięg rozstawienia nóg tak, aby nie czuć specyficznego "naciągania" w ścięgnach, aczkolwiek do tego potrzeba o wiele więcej trenowania. |
dnia 02 grudzień 2007
witam!
Mam ogromny problem... Kocham sport, taniec i muzykę. Od tego roku szkolnego postanowiłam trenować taniec (ale nie na zajęciach, lecz z moimi kumpelami które także nie chodzą na tance). 6 grudnia mam pokaz taneczny, przedstawiamy nasz układ. Bardzo chciałabym zrobić szpagat. trenuję codziennie, rozciagam się. ale nie wiem czy starczy mi czasu... Co musze robić, żeby w tak krćtki okres czasu nauczyć się go zrobić? Proszę o pomoc |
dnia 04 grudzień 2007
Do 6 grudnia pozostał niecały tydzień, a tydzień, to i tak za mało, na nauczenie się szpagatu. Do tego potrzeba minimum miesiąc ( w zależności ile ci brakuje). Tak szybko zrobić szpagat, to można tylko na siłę, lecz późniejsze skutki tego będą dość bolesne. Jeżeli chcesz przyspieszyć efekt, to pogłębiaj stopień rozciągania. Może zdążysz, ale nie gwarantuje ci tego. Dodam także: nic na siłę, szkoda zdrowia! |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
Dodawanie ocen dostępne tylko dla zalogowanych Użytkowników.
Proszę się zalogować lub zarejestrować, żeby móc dodawać oceny.
Brak ocen.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
