|
|
| ABS - trening mięśni brzucha |
|
ABS to bardzo rozbudowany trening mięśni brzucha. Jest on przystosowany zarówno dla początkujących osób, jak i dla osób bardzo zaawansowanych w trenowaniu mięśni brzucha.
Trening został stworzony na Uniwersytecie Stanforda. Jego autorzy zapewniają, że 95% osób trenujących ABS stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna. Wielokrotnie podkreślałem, jak bardzo ważne jest trenowanie ćwiczeń działających na kilka partii mięśni, a nie na jedną. Uważam, że trening ten to bardzo dobre rozwiązanie.
Trening jest kilkupoziomowy, dzięki czemu w miare postępu w ćwiczeniach, możemy zwiększać ich trudność. Przygotowany został także poziom przygotowujący, dla osób, które nigdy nie ćwiczyły mięśni brzucha. Osoby, które są zaawansowane w trenowaniu mięśni brzucha, mogą zaczać od wyższych poziomów, choć zaleca się, aby mimo wszystko zaczynać od 1.
Poziom A - dla początkujacych, nigdy nie trenujących mięśni brzucha
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 1 - zalecany poziom startowy
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń
Poziom 2
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia
Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń
Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń
Poziom 6
1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 7
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 32-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
Oznaczenia (sz.), (śr.), (pow.) są określeniami względnej szybkości wykonywania ćwiczenia.
(sz.) = szybko (ok. 2 powtórzeń na sekundę)
(śr.) = średnio (ok. 1 powtórzenia na sekundę)
(pow.) = powoli (ok. 1 powtórzenia na 2 sekundę)
Harmonogramy ćwiczeń
1. Dla początkujących
Jeżeli po raz pierwszy podejmujesz trening mięśni brzucha, rozpocznij na poziomie A, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, zanim przejdziesz do poziomu l, zwiększ liczbę treningów do czterech tygodniowo, łącząc dni w pary: dwa dni pod rząd trenujesz, co najmniej dzień odpoczywasz. Z reguły po około miesiącu będziesz gotów do przejścia na następny poziom. Jeżeli chcesz dołączyć ćwiczenia na grzbiet, wystarczą l lub 2 serie po 10 do 12 powtórzeń, wykonywane
po treningu mięśni brzucha.
2. Dla średnio-zaawansowanych
Rozpocznij od poziomu l, wykonując zestaw trzy razy tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami. Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiększ liczbę treningów do czterech, łącząc dni treningu w pary (np. poniedziałek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i piątek). Jeżeli wykonujesz ćwiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powtórzeń po treningu mięśni brzucha.
3. Dla zaawansowanych
Jeżeli uprzednio wykonywałeś intensywne ćwiczenia mięśni brzucha, obejmujące prawidłowo wykonywane wznosy nóg w zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenując 4 razy tygodniowo, łącząc dni pracy w pary. Ćwiczenia grzbietu wykonuj na koniec każdego drugiego dnia ćwiczeń. Podane zestawy ćwiczeń mięśni brzucha należy wykonywać przed treningiem, jeśli jest to trening aerobowy o dłuższym trwaniu i znacznych obciążeniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po ćwiczeniach w rodzaju joggingu, przejażdżki rowerem czy pływaniu, traktując je jako rozgrzewkę.
Opis poszczególnych ćwiczeń!
Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion.
Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga:
Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.
Uwaga:
Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg.
Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.
Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia
Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.
Właściwy ruch ćwiczenia
Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś - bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij
łokciami do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę.
W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.
Serdecznie życzę powodzenia w trenowaniu mięśni brzucha przy pomocy ABS.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz! |
|
|
 Dodane przez Instruktor fitness
dnia 21 luty 2008
6 Komentarzy |
|
| | |
|
|
dnia 21 luty 2008
CZESC 
korzystam z tej strony dos cczesto i milo widzeic nowe zestway cwiczen na miesnie brzucha
zawsez marzylam o ladnie wyrzezbionej tej partii ciala...
mam dylemat, ktory z zestwow cwiczyc: ten, 6W, cwiczenia na plaski brzuch..., szczezre powiem,ze wole cwiczebia bardziej wysilkowe(dlatego wydaje mi sie,ze ten zestaw bylby najlepszy)...
jesli zdecydowalabym sie robic wlasnie ten zestaw, to czy w pozostale dni moge wykonywac jakies inne cwiczenia, czy mija to sie z celem...?
pozdrawiam ) |
dnia 22 luty 2008
Jeżeli zdecydujesz się wykonywać ten zestaw (który ci polecam, skoro lubisz wyzwania i ćwiczenia wysiłkowe) to powinnaś w wolne dni odpoczywać! W przeciwnym razie więcej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz. Te dni są przeznaczone na regeneracje mięśni.
Powodzenia! |
dnia 27 luty 2008
Witam
Wszędzie są ćwiczenia na konkretne partie ciała. Gdzie mogę znaleźć jakiś zestaw na ogólny rozwój. Chodzi mi o rozciągnięcie, wymodelowanie i wzmocnienie ciała. Może na tej stronie umieścicie taki zestaw.
pozdrawiam |
dnia 28 luty 2008
Problem jest z ułożeniem zestawu na ogólny rozwój, dlatego, że musiałby być bardzo długi i mało kto znalazłby na tyle czasu, aby przećwiczyć cały. Jeżeli zależy ci na kilku partiach ciała, to ćwicz kilka zestawów, lecz ze zmniejszoną ilością ćwiczeń. |
dnia 14 marzec 2008
Witam!
Przez kilka ostatnich lat sporo przytyłam. Miałam między innyni problemy z hormonami.Chciałabym wrócić do formy sprzed operacji. Dlatego mam kilka pytań. Czy mogę wybrać sobie kilka ćwiczeń (z wszystkich zamieszcznych na tych stronach? i ćwiczyć je codziennie z umiarkowaną intensywnością? Czy są jakieś ćwiczenia aby pozbyć się tak zwanego drugiego podbrudka?Mam jeszcze pytanie co do tego kodu który trzeba mieć.Czy on pozostaje dla mnie na zawsze?Czy też muszę za każdym razem go wykupywać gdy chcę zamieścić pytanie? Dziękuje za poświęcenie mi czasu.Mam nadzieję że dzięki wam na nowo poczuje się kobieta. Pozdrawiam. |
dnia 14 marzec 2008
Witam
Początkowo możesz trenować kilka ćwiczeń z różnych zestawów z umiarkowaną intensywnością. Jednak docelowo powinnaś dążyć do wykonania każdego zestawu w całości, w ilości ćwiczeń zgodną z harmonogramem. Drugiego podbródka pozbyjesz się wówczas, gdy spalisz tłuszcz z większości partii ciała. Nie ma na to jakiś szczególnych ćwiczeń, choć z pewnością pomocne mogą okazać się ćwiczenia rozciągające i napinające mięśnie szyi. Kod sms jest jednorazowy - zezwala na zadanie jednego pytania. |
|
|
| | |
|
|
Zaloguj się, żeby móc dodawać komentarze.
|
|
| | |
|
|
|
Portal
Artykuły
